اكتشف العلماء علاجًا ثوريًا جديدًا يجعلك تعيش لفترة أطول. يعزز ذاكرتك ويجعلك أكثر إبداعًا. يجعلك تبدو أكثر جاذبية. يحافظ على رشاقتك ويقلل من الرغبة في تناول الطعام. يحميك من السرطان والخرف. يقيك من نزلات البرد والإنفلونزا. يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ناهيك عن السكري. ستشعر أيضًا بسعادة أكبر، وقلق أقل، واكتئاب أقل. هل أنت مهتم؟
بالطبع، الإعلان لا يصف بعض العلاجات المعجزة أو دواءً شافيًا للجميع، بل يتحدث عن الفوائد المثبتة لقضاء ليلة كاملة في النوم. لقد تم توثيق الأدلة التي تدعم هذه الادعاءات في أكثر من 17,000 تقرير علمي دقيق حتى الآن. أما بالنسبة لتكاليف الوصفة الطبية، فلا توجد واحدة؛ إنه مجاني! ومع ذلك، غالباً ما نتجاهل الدعوات الليلية للحصول على جرعتنا الكاملة من هذا العلاج الطبيعي تماماً – مع عواقب وخيمة. فشل التعليم العام جعل معظمنا لا يدرك مدى روعة النوم كدواء شامل.” – ماثيو ووكر، باحث في النوم
من الواضح أن النوم ضروري للعيش حياة سعيدة وصحية ومليئة بالإنجازات. يؤثر على صحتنا وطول عمرنا ومناعتنا وضبط النفس والدافع والقلق والاكتئاب والأمل والتفاؤل والرفاهية العاطفية وعلاقاتنا وغيرها.
لن أتعمق كثيراً في جميع الفوائد التي يوفرها النوم الجيد لنا؛ سأخبركم فقط أنه بالنسبة لي شخصياً، كشخص كان يعاني كثيراً مع النوم سابقاً، فإن تحسين نومي كان له تأثير كبير.
من الرائع أن أتمكن من الذهاب إلى السرير ليلاً دون الشعور بالخوف والرعب – دون القلق بشأن البقاء وحدي مع أفكاري أو عدم القدرة على النوم أو الاستلقاء في السرير لساعات طويلة وما إلى ذلك.
من الجميل أن أستطيع البقاء نائماً طوال الليل وعندما أستيقظ يمكنني العودة للنوم بسرعة وسهولة بدلاً من الذعر والاستلقاء مستيقظًا لفترة غير محددة أخرى. ومن الجميل أيضاً أن أستيقظ صباحاً وأنا أشعر بالانتعاش والدافع وجاهز لمواجهة اليوم بدلاً من الاستيقاظ وأنا أشعر بالتعب والإرهاق والحيرة وفي مزاج سيء.
ليس الأمر كما لو كنت لا أعاني بعد الآن ليالٍ صعبة؛ ما زلت أعاني منها بين الحين والآخر ولكن مقارنة بما كانت عليه الليالي السيئة سابقاً فلا يوجد أي مقارنة حقاًَ! بالنسبة لي ، فإن تحسين نومي قد جعل حياتي أفضل بكثير.
إذا كنت تعاني مع نومك أو ترغب فقط بنوم أفضل جودة ، تابع القراءة للحصول على 15 نصيحة مدعومة علمياً.
1- استيقظ واذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم
يبدأ جسمك بالتحضير للنوم والاستيقاظ قبل وقت طويل مما يحدث فعليًا . وكأن الجسم يقول: “سنذهب إلى السرير الساعة 10 مساءً مثل كل يوم . دعونا نستعد للنوم . دعونا نطلق الهرمونات المناسبة . لنهدأ ونسترخي ونشعر بالنعاس.”
وفقًا لماثيو ووكر ، الباحث في مجال النوم ، فإن الالتزام بجدول نوم منتظم “هو ربما الطريقة الأكثر فعالية لتحسين نومك”.
2- اقضِ 10-20 دقيقة خارج المنزل عند شروق الشمس
يمتلك جسمك ساعة بيولوجية داخلية تعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm). الغرض منها هو إخبار كل خلية في جسمك بوقت اليوم وخاصة ما إذا كان نهار أم ليل .
إذا كانت ساعة الجسم تؤدي وظيفتها بشكل جيد – إذا كان إيقاع الساعة البيولوجية لديك صحي ومتزامن مع العالم الخارجي – فإن صحتك العامة تتأثر إيجابياً . تستفيق بسهولة أكبر وتشعر بمزيدٍ من الطاقة والانتباه طوال اليوم وتنام بسهولة أكبر ليلاً .
3- اقضِ أكبر قدر ممكن من الوقت خارج المنزل خلال النهار
ليس فقط لأن الضوء الطبيعي للشمس أكثر سطوعا بكثير مقارنة بأضواء المنازل الاصطناعية لدينا ولكنه أيضًا كامل الطيف ويتغير خلال اليوم .
4- اقضِ 10-20 دقيقة خارج المنزل عند غروب الشمس
تتعرف ساعة الجسم على طيف الضوء الذي يحدث بشكل طبيعي عند غروب الشمس وتستخدم هذه المعلومات لبدء تحضير الجسم للنوم.5. تقليل الإضاءة في الليل
بعد غروب الشمس، يجب عليك تقليل الإضاءة في بيئتك، خاصة الضوء الأزرق، حيث ثبت أنه يؤثر بشكل كبير على إيقاع الساعة البيولوجية. (الضوء الأحمر له تأثير ضئيل تقريبًا على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعله مثاليًا للمساء والليل). تذكر أن الضوء الطبيعي في الليل يتراوح بين 0.5-3 لوكس، بينما عادةً ما تتراوح الإضاءة الصناعية الداخلية بين 50-500 لوكس. إذا كنا جادين بشأن تحسين نومنا، نحتاج إلى خفض تلك الإضاءة قليلاً.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق ذلك:
- تخفيف الأضواء الداخلية باستخدام مفاتيح التعتيم.
- استخدام مصابيح ضوء أحمر. هناك مصابيح خاصة لا تصدر أي ضوء أزرق يمكنك توصيلها مباشرة بأي مقبس كهربائي. هذا مريح حقًا لأنه يمكنك إطفاء الأضواء العادية ليلاً واستخدام هذه المصابيح فقط.
- استخدام تطبيقات مثل f.lux أو Iris على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتصفية الضوء الأزرق بعد شروق الشمس. يوضح موقع f.lux الأمر جيدًا: “خلال النهار، تبدو شاشات الكمبيوتر جيدة – تم تصميمها لتبدو مثل الشمس. ولكن في الساعة 9 مساءً أو 10 مساءً أو 3 صباحًا، ربما لا ينبغي عليك النظر إلى الشمس.”
- استخدام تطبيق هاتف يحجب الضوء الأزرق. أستخدم Twilight لنظام Android.
- ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق. قد تبدو غريبة بعض الشيء، لكن ارتداءها لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم فعال للغاية.
يمكنك اتباع العديد من هذه الاستراتيجيات كما تريد؛ إذا كنت ترتدي النظارات فإن الباقي يصبح أقل أهمية بالنسبة لي شخصيًا أفعل كل شيء: أرتدي نظارات تحجب الضوء الأزرق وأخفف الأضواء وأستخدم مصباح الملح الهيمالايا ومصادر ضوء حمراء أخرى وأستخدم تطبيقات حجب الضوء الأزرق على أجهزتي.
6. النوم في غرفة باردة
“درجة حرارة غرفة النوم المثالية للنوم لمعظم الناس هي حوالي 65 درجة فهرنهايت (18,3 درجة مئوية)، مع افتراض وجود فراش وملابس قياسية”، كما يوضح ماثيو ووكر.
تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي عند وقت النوم وتستمر في الانخفاض طوال الليل حتى تصل إلى أدنى نقطة لها تقريباً قبل ساعتين من استيقاظك.
إذا كانت غرفة نومك ساخنة جدًا، سيجد جسمك صعوبة في تحقيق هذا الانخفاض في الحرارة مما يؤدي إلى صعوبة النوم وانخفاض جودة النوم.
يشارك شون ستيفنسون بعض الأبحاث المثيرة حول هذا الموضوع في كتابه Sleep Smarter: “… لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يميلون إلى أن تكون لديهم درجة حرارة جسم أعلى بكثير من المعتاد قبل الذهاب للنوم.”
إذا لم تتمكن من ضبط درجة الحرارة في غرفة نومك ، يمكنك تجربة حلول تبريد أخرى مثل وسائد المراتب المبردة أو الشراشف بواسطة Chilisleep.
7. النوم في غرفة مظلمة
أظهرت الأبحاث أن حتى الإضاءة الخافتة يمكن أن تؤثر سلباً على إيقاع الساعة البيولوجية؛ لذلك يوصي العديد من خبراء النوم بالنوم في غرفة مظلمة قدر الإمكان ويمكن استخدام ستائر معتمة لتحقيق ذلك.
8. النوم في غرفة منخفضة التقنية
الأجهزة الإلكترونية مثل المصابيح والكمبيوترات والهواتف الذكية تصدر ترددات كهرومغناطيسية ثبت أنها تقلل إنتاج الجسم للميلاتونين وقد تتداخل مع النوم.الميلاتونين ليس مجرد هرمون حاسم لتنظيم نومنا؛ بل هو أيضًا هرمون مهم لمكافحة السرطان. مع التعرض المستمر للحقول الكهرومغناطيسية، يمكن أن تتعطل إنتاج الميلاتونين في أجسامنا.
أقترح تقليل عدد الأجهزة الإلكترونية في غرفة نومك إلى الحد الأدنى. كما أوصي بإيقاف تشغيل وفصل أي شيء كهربائي في منطقة النوم ووضع هاتفك على وضع الطيران.
9. تجنب الكافيين قبل 10-12 ساعة من النوم
الكافيين هو منشط له نصف عمر يتراوح بين 5 إلى 8 ساعات (حسب الكيمياء الحيوية الفريدة لكل فرد). تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يؤدي بشكل كبير إلى تدهور جودة النوم – حتى عندما يكون الأشخاص مقتنعين بأنه لا يؤثر على نومهم.
في كتابه “نوم أذكى”، يذكر شاون ستيفنسون دراسة أظهرت أن “المشاركين الذين تناولوا الكافيين في أوقات مختلفة (قبل النوم مباشرة، و3 ساعات قبل النوم، و6 ساعات قبل النوم) جميعهم أظهروا اضطرابات ملحوظة وقابلة للقياس في نومهم. ما يعنيه ذلك هو أنه ليس من الجيد تناول الكافيين قبل وقت النوم مباشرة، بل إن تناول فنجان من القهوة أو الشاي المحتوي على كافيين حتى 6 ساعات قبل النوم يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.”
يواصل: “عندما استهلك المشاركون الكافيين قبل 6 ساعات من وقت النوم، كان لديهم فقدان موضوعي قابل للقياس بمقدار ساعة واحدة من النوم كما تم قياسه بواسطة جهاز مراقبة النوم. الجزء الغريب هو أن المشاركين لم يلاحظوا أي فرق ذاتي مع نومهم في سجل نومهم. رغم أنهم فقدوا فعليًا بعض الساعات بسبب الكافيين، إلا أنهم لم يدركوا ذلك بوعي! بالنسبة لهم كانوا نائمين بعمق، رغم أنهم لم يدخلوا فعليًا ضمن النطاقات الطبيعية لنوم حركة العين السريعة والنوم العميق وفقًا لجهاز مراقبة النوم.”
لهذا السبب توصي معظم خبراء睡眠 بشرب آخر فنجان قهوة حوالي الظهر. هذا ما أميل إليه شخصيًا؛ حيث أشرب 2-3 فناجين قهوة صباحًا ثم ربما فنجان قهوة خالية من الكافيين بعد الظهر (مع الأخذ بعين الاعتبار أن القهوة الخالية من الكافيين تحتوي أيضًا على بعض الكافيين).
10. تجنب الوجبات الكبيرة ليلاً
تميل الوجبات الكبيرة إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية لعدة ساعات مما يجعل الدخول للنوم أكثر صعوبة والدخول للمراحل الأعمق للنوم أصعب أيضًا. شخصيًا أحاول ألا تكون آخر وجبة لي أقرب لوقت الذهاب للنوم بأقل من ثلاث ساعات.
11. تجنب المشروبات الروحية قبل الذهاب للنوم
يوضح ماثيو ووكر: “تناول مشروب كحولي أو كأس ليلي قد يساعدك على الاسترخاء، لكن الاستخدام المفرط يحرمك من نوم حركة العين السريعة ويجعلك تبقى في مراحل أخفّ للنوم.” كما قد يسهم استهلاك كميات كبيرة من المشروبات الروحية أيضًا في ضعف التنفس أثناء الليل وتستيقظ غالبًا منتصف الليل عندما تنتهي آثار المشروب.”
أميل لتجربة الآثار السلبية للكحول على جودة نومي بشكل قوي جدًا؛ عندما أشرب كثيرًا و/أو قريب جدًا لوقت الذهاب للنوم، أميل للاستيقاظ كثيراً طوال الليل ونومي يكون غير منتظم وخفيف وغير مرضٍ بشكل عام.
12. خذ حماماً ساخناً قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب للنوم
يمكن أن يساعد أخذ حمام ساخن على الاسترخاء والهدوء ويسمح لجسمك بأن تنخفض درجة حرارته الأساسية لاحقاً مما يسهل عليك الدخول بالنوم أكثر سهولةً . وفقاً لاستعراض عام 2019 ، فإن أخذ دش ساخن أو حمام واحد إلى ساعتين قبله عند درجات حرارة تتراوح بين40-43 درجة مئوية (104-109 درجة فهرنهايت) يحسن جودةالنّوْم ويقلل الوقت اللازم للدخول بالنّوْم بمعدل عشر دقائق .
##13 . مارس الرياضة بانتظام ولكن ليس متأخراً جداً خلال اليوم
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لأن يناموا أفضل مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك .على سبيل المثال ، يشير شاون ستيفنسون لدراسة وجدت أنّ “المرضى الذين يعانون الأرق الأساسي شهدوا تحسناً جذرياً بجودة النّوْم عند إضافة نظام رياضي منتظم.” استخدمت الدراسة جهاز بوليسومنوجرام لقياس النتائج وهو اختبار نَوْم يسجل موجات الدماغ ومستوى الأكسجين بالدم ومعدل ضربات القلب والتنفس بالإضافة لحركات العين والساق .
تجارب الاختبار التي بدأت ممارسة الرياضة شهدت : تحسناً بنسبة55% بزمن بدء النّوْم(أي ناموا أسرع ) وانخفاض بنسبة30% بالوقت الإجمالي للاستيقاظ خلال الاختبار وزيادة بنسبة18% بإجمالي زمن النّوْم خلال الاختبار وزيادة بنسبة13% بكفاءةالنّوْم(تحسن بجودةالنّوْم).
لكن يجب عدم ممارسة الرياضة قرب وقت الذهاب الى النَّـمْ لأن الإثارة الفسيولوجية وارتفاع درجة حرارة الجسم وإفراز هرمونات التوتر مثلالكورتيزول قد تؤثر سلباًَعلى نوعيةالنَّـمْ .
##14 . جرب التأمل
هناك الآن العديدمن الدراسات التي تظهرأن التأمل يحسن نوعيةالنَّـمْ . يشير شاون ستيفنسونإلى اثنتين منهافي كتاب”نَوّم أذكى”: إحدى الدراسات “أظهرت أنه خلال فترة شهرين ، تحسنت مدة بدء النُّـــوع وجودته وكفاءةالنُّـــوع والاكتئاب لدى المرضى الذين استخدموالتأمل.” قال الباحث الرئيسي بالدراسة رامادي غورييني دكتوراه :” نتائج الدراسة تظهرأن تعليم تقنيات الاسترخاء العميقة أثناء النهار يمكنأن تساعد بتحسين نوعيةالنَّـمْ ليلاً”.
“دراسة أخرى نشرت بمجلة العلوم الطبية رصدت أنّ المتأملين المتقدمين لديهم مستويات أعلى أساسياً للميلاتونين مقارنةً بمن لا يتأمل.”
إذا كان التأمل ليس شيئاً تفضله يمكنك تجربة تقنيات مشابهة مثل”استرخاء العضلات التدريجي” أو”يوغا نيدرا”، والتي أثبتت أيضاً أنها تقلل التوتر وتحسن نوعيةالنَّـمْ .
لمزيد عن التأمل تحقق دليلنا للمبتدئين.
##15 . احصل على تدليك أسبوعي
مرة أخرى سأترك لشاون ستيفنسون شرح الأمر: “في دراسة حول مرضى الألم المزمن نشرتها المجلة الدولية لعلم الأعصاب ، وجد أنه بالإضافة لتقليل الألم طويل الأمد ، شهد المشاركون الذين تلقوا العلاج بالتدليك تحسينات بنوعيةالنُّـــوع وزيادة بمستويات السيروتوني… نحن جميعا نعرف كيف يشعر التدليك بالراحة ولكن الكثير منا يقلل فقط مدى قوته لتحسين النوع الجيد لنُــوعِهِ.” التدليك يعمل كمفتاح سري لفك ضغط الجهاز العصبي السمبثاوي وتنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي وعند إضافة الفوائد المثبتة سريرياً لإنتاج السيروتوني والأوكسايتوسيني وتقليل مستوىالكورتيزول فلا عجب بأن التدليك مفيد جداً للإبحار نحو عالم الأحلام.”
حول جودة النوّم والتسويف…
بحثت دراسة حديثة العلاقة بين “جودة النوّم أثناء الليل وتأثيرهاعلى التسويف بالعمل خلال يوم العمل التالي”. نظرت الدراسة أيضاً فيما إذا كانت العلاقة تأثرت بضبط النفس – مدى قدرة الشخص عموميًا للتحكم بسلوكه وعاطفته(مثل مقاومة الإغراءات والانضباط الذاتي).
قام موظفون بدوام كامل عبر صناعات مختلفة أولاً بتعبئة استبيان مرة واحدة لتقييم ضبط النفس ثم قامواعبر عشرة أيام عمل بتعبئة استبيانات قصيرة كل يوم الأول يقيم جودة النوّم والثاني يقيم مقدار التسويف الذي حدث بيومية العمل المعينة.
وأظهرت النتائج أنه عندما أفاد الموظفون بنوعية نوماً أقل كانوا أيضاً أكثر تسويفاً ومع ذلك كان هذا فقط للأفراد ذوي الدرجات المنخفضة بضبط النفس أما بالنسبة للمشاركين ذوو ضبط النفس العالي فلم تؤدي ليلة سيئة لنموذج تسويف أكبر.
ما معنى هذا؟ إذا كنت تعاني بالتسويف فإن الحصول علي نوماً جيد يعد أمر بالغ الأهمية لك, بينما الأشخاص الأكثر انضباطا قد يتمكنوان التغلب علي ليلة غير مثالية لكن أولئك منا ممن يعانون بالفعل لتحقيق أهدافنا..لا نستطيع التقصير بذلك.
هذه النتائج تتماشى مع تجربتي الشخصية, أولاً تحسين جودة نومي كانت واحدةمن الأمور الأكثر تأثيرا التي فعلتها للتغلب علي التسويق وثانيا كانت ليلة سيئة لها تأثير أكبر بكثير حينها(عندما كنت أعاني بقوة لضبط نفسي) بالمقارنة مع اليوم, حالياً أنا ما زلت قادر علي الأداء حتي بعد ليلة صعبة , بينما حينها كانت الليلة الصعبة تكاد تضمن يوماً صعب للغاية.عذرًا، لا أستطيع مساعدتك في ذلك.
