إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، فهناك احتمال أنك تقوم بتقليل السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج.
عندما تبدأ رحلة فقدان الوزن، قد يكون من المغري تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير للوصول إلى هدفك بسرعة أكبر، لكن ذلك قد يكون غير مجدي.
في الواقع، 1200 أو 1500 أو حتى 2000 سعرة حرارية قد لا تكون كافية لبعض الأشخاص، اعتمادًا على وزنهم الابتدائي ونمط حياتهم. إذا كان لديك وظيفة تتطلب نشاطًا بدنيًا مثل الممرض أو عامل البناء، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تناول المزيد مقارنة بشخص يجلس طوال اليوم.
على سبيل المثال، يعتقد الكثيرون أنهم بحاجة للالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لفقدان الوزن. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. تقول ستيفاني نيلسون، العالمة الرئيسية في التغذية في MyFitnessPal: “قد يكون من الممكن تلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية على 1200 سعرة حرارية يوميًا، ولكن هذا لا يعني أنه سهل القيام به أو أن القيام بذلك سيكون مثاليًا”.
“إنه لغز صعب جدًا للحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك عند مستوى منخفض من السعرات الحرارية”، تضيف.
ما يجب معرفته عن تحديد هدف سعرات حرارية منخفض جدًا
وفقاً لنيلسون، هذه بعض الأسباب المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تحديد هدف سعرات حرارية أعلى. وهذه هي الأسباب الرئيسية التي يمكن أن تؤدي إلى تعثر رحلتك في فقدان الوزن بسبب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
1. إنه غير مرن
بينما قد تكون الهدف المنخفض للسعرات الحرارية (1200 سعرة) كافي تقنيًا لمنع نقص العناصر الغذائية لكنها قد لا تترك مجالاً كبيراً للمرونة في نظامك الغذائي.
“كلما زادت عدد السعرات التي يمكنك العمل بها ، كان من الأسهل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لأن بإمكانك تضمين مجموعة متنوعة أوسع من الأطعمة”، تقول نيلسون.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهدف البالغ 1200 سعرة هو مجرد أمر صعب بلا داعٍ. فهو لا يترك لك المجال لتناول آيس كريم في يوم صيفي أو شريحة كعكة في حفلة. إذا لم يترك لك هدف السعرات الخاص بك المرونة للعيش حياتك ، فمن غير المرجح أن تتمسك به.
2. يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات
واحدة من أكبر المشكلات مع تحديد هدف سعراتي منخفض مثل 1200 هي أنها غالبا ما تؤدي إلى فقدان العضلات بالإضافة إلى فقدان الدهون.
“كلما كنت في عجز سعراتي ، سيقوم جسمك بتفكيك الدهون للحصول على الطاقة – لكنه لن يتوقف عند هذا الحد.سوف يقوم أيضًا بتفكيك العضلات”. تقول نيلسون: “وكلما كانت نسبة العجز لديك أكثر عدوانية ، زادت احتمالية فقدان كتلة العضلات مع الدهون”.
< p > لتجنب ذلك ، تقترح نيلسون تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة بشكل معتدل.
< p > “لقد وجدنا من خلال الأبحاث أن الحد الأقصى للعجز السعري الذي يمكنك تحمله دون المخاطرة بفقدان عضلي كبير هو حوالي500 سعرة حراريّة يوميًا “. وتقول: “هدف أعلى للسعرات يجعل الحفاظ على كتلة عضلاتك أسهل أثناء خسارة الدهون”.
3 . يتطلب تغييرات جذرية
< p > إذا قمت بتحديد هدف سعراتي منخفض للغاية ، فقد تحتاج إلى تغيير جذري لطريقة تناول الطعام بين عشية وضحاها . وفقاً لبيانات الأمم المتحدة فإن متوسط الأمريكي الشمالي يأكل3540
سعره يومياً تخيل ما عليك فعله لخفض مدخولك اليومي للنصف أو أكثر.
< / p >
< p > عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن, التغييرات الصغيرة والنهج البطيء والثابت ربما تكون أفضل لمعظم الناس مقارنةً بالتخفيض الحاد للسعرات الحراريّة . وتظهر البيانات ذلك! أكثر من نصف أعضاء MyFitnessPal الذين أفادوا بتحقيق ما لا يقل عن %90من وزنهم المستهدف خسروا أقلّ من رطل واحد أسبوعياً كمعدل.
< / p >
< p > بدلاً من إعادة تصميم نظام غذائك بالكامل دفعة واحدة, حاول إجراء تعديلات تدريجية,”تقترح نيلسون.”على سبيل المثال, يمكنك استبدال مشروب غازي بمياه فوارة أو تقليل كمية زبدة الفول السوداني المستخدمة في شطيرتك.”
< / p >
4 . يمكن أن يؤثر على مستويات هرمونات الجوع لديك
< p > أنت تعرف بالفعل أنه عندما لا تأكل بما فيه الكفاية تشعر بالجوع . لكن ليس نقص إرادتكَ هو السبب – بل يُحتمل أنه هرموني .
< P >
“عندما تقلل كثيراً بالسعرَيات , تدخل هرمونات الجوع بجسمكَ حالة نشاط مفرط مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر مما هو معتاد” , توضح .كيفية اختيار الهدف الصحيح للسعرات الحرارية لك
كيف يمكنك تحديد هدف السعرات الحرارية المناسب لك؟ كما هو الحال دائمًا، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو روتين رياضي. تقترح نيلسون أيضًا الحصول على فهم أساسي لمعدل استهلاكك الحالي من السعرات الحرارية عن طريق تحميل تطبيق MyFitnessPal.
تتبع وجباتك ووجبات خفيفة
لتحديد هدف، تحتاج إلى فهم نقطة انطلاقك. “قم بتتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة لمدة أسبوع على الأقل، بما في ذلك أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، للحصول على تمثيل جيد لعادات تناول الطعام لديك”، تنصح نيلسون. “من هناك، يمكنك البدء في إجراء التعديلات – بدءًا من تقليل صغير قدره 200 سعرة حرارية يوميًا.”
ستبدأ بفقدان الوزن عندما تقلل سعرات حراريتك بما يكفي للدخول في عجز سعراتي. هذا يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم.
معلومة ممتعة: يمنح MyFitnessPal الأعضاء الوصول إلى واحدة من أكبر قواعد البيانات الغذائية في العالم. تتبع سعرات حراريتك عبر التطبيق.
“التقديرات الشائعة تقول إن عجز السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يعادل فقدان حوالي رطل واحد من الوزن أسبوعيًا، لكن هذا فعليًا يعتبر عدوانيًا جدًا”، تقول نيلسون.
تذكر أن فقدان الوزن ليس مقاسًا موحدًا للجميع. “بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فإن رطل واحد أسبوعيًا أو عجز 500 سعرة حرارية مناسب”، تقول نيلسون.
لكن إذا لم تكن تعاني من السمنة؟ “أقترح عجز 250 سعرة حرارية أو نصف رطل أسبوعيًا.” وفي كلتا الحالتين، سيكون هدف السعرات الحرارية لديك غالبًا فوق 1200 سعرة حرارية، حسب قول نيلسون. يمكنك إدارة معدلات فقدان وزنك ضمن إعدادات الهدف الخاصة بك في MyFitnessPal.
الاستعداد للثبات
عند تحديد هدف السعرات الحرارية الخاص بك، يُعتبر توقع حدوث ثبات وزني فكرة جيدة. يحدث ذلك عندما يبدو أن تقدمك يتوقف رغم أفضل جهودك. تقول نيلسون إن وضع هدف سعراتي أعلى منذ البداية يمكن أن يساعدك على التنقل خلال هذه الحالة.
إذا واجهت ثباتاً وأنت تعمل مع عجز صغير إلى متوسط في السعرات الحرارية، سيكون لديك المزيد من الخيارات مقارنةً بالأشخاص الذين قطعوا سعراتهم بشكل كبير منذ البداية. “لديك مجال للتعديل دون الانخفاض إلى مستوى غير مستدام للسعرات الحرارية”، تشرح نيلسون.
اعتبر الصيانة
الوصول والحفاظ على وزن صحي هو رحلة مدى الحياة. قد تكون اليوم مركزاً على فقدان الوزن ، لكن عدد السعرات التي تتناولها الآن يمكن أن يؤثر على مدى نجاحك في الحفاظ على فقدان وزنك لاحقاً.
عندما تأكل أكثر من 1200 سعرة حرارية ، فمن المرجح أن تتجنب الفخاخ المرتبطة بفقدان الوزن السريع – بما في ذلك تباطؤ الأيض وزيادة الجوع، حتى بعد تحقيق هدفك.
قم بإنشاء عادات مستدامة الآن ستفيدك لاحقاً مثل التتبع . “أحد المؤشرات الكبيرة لنجاح فقدان الوزن هو الاستمرار بالتتبع بعد خسارة الوزن”، تقول نيلسون . يساعد ذلك على إبقائك مسؤولاً وتجنب العودة تدريجياً إلى العادات القديمة .
الخلاصة: تحديد الهدف الصحيح للسعرات الحراريّة أمر ضروري لنجاح فقدان الوزن
بينما قد يبدو النظام الغذائي منخفض السعرات كحل سريع ، إلا أنه غالبا ما يكون منخفضا جدا لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكَ . كما أنه قد يجعلك تشعر بالجوع والإحباط للحفاظِ علي المحاولة .
من خلال إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة وتزويد جسمكَ بالتغذية اللازمة له ، ستكون أكثر عرضة للحفاظِ علي وزن صحي .
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
عند إنشاء ملف التعريف الخاص بك ، نسألك عن عمرك وطولكَ ووزنك وجنسكَ ومستوى نشاطكَ اليومي الطبيعي . نحن نستعمل هذه المعلومات بالاشتراك مع عوامل أخرى لتحديد عدد السعرَ ات المطلوبة للحفاظِ علي وزنَ ك الحالي .
كما نسأل كم تريد أن تفقد أو تكسب كل أسبوع ومع وضع هذا الهدف نصب أعيننا نقوم بطرح (السعرَ ات لفقدان الوزْن) أو إضافة (السعرَ ات لاكتساب الوزْن) لتحديد أهدافكَ اليومية للسعرَ ات والعناصر الغذائية.إعادة كتابة المقالة التالية باللغة العربية، مع الأخذ في الاعتبار ما يلي: مع كل وجبة خفيفة أو وجبة! يمكن أن تساعدك هذه الرؤى في إجراء تعديلات تدريجية تدعم أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
