كيف تتبع برنامج تدريب للماراثون أو نصف الماراثون رغم كل التحديات؟
عندما تتدرب لسباق، فإن خطة التدريب الجيدة هي المفتاح. مع وجود خطة، سيكون لديك جميع جولاتك مخططة مسبقًا، مع المزيج المناسب من الجولات الطويلة، وأعمال السرعة، والمسافات السهلة لتجعلك في خط البداية قويًا وجاهزًا. لكن ماذا تفعل عندما لا تتناسب الخطة مع حياتك؟ تصاب بالمرض وتفوت أسبوعًا، أو تدرك متأخرًا أنك بدأت في التاريخ الخطأ. أو أن الخطة تتطلب شيئًا لا يمكنك تحقيقه في الوقت المحدد، مثل سباق تجريبي.
“ماذا أفعل؟؟؟” أسمعك تبكي. حسنًا، لا تقلق. سأخبرك بما يجب عليك فعله: حاول بقدر الإمكان اتباع الخطة دون السماح لأي مشاعر بالذنب أو القلق بالتغلب عليك. التدريبات التي فاتتك أصبحت في الماضي، وستتابع دون محاولة تعويضها. على الأقل إلى حد كبير. دعنا نلقي نظرة على بعض السيناريوهات التي قد تكون لديك فيها أسئلة. ولكن أولاً – دعنا نبتعد قليلاً لنرى الصورة الكبيرة.
افهم ما تحاول خطة تدريبك تحقيقه
قبل أن نتحدث عن ما إذا كان يجب القيام بهذه الجولة أو تلك خارج الجدول الزمني، نحتاج إلى تحديد موقعنا وفهم ما يحاول كل جزء من خطة التدريب تحقيقه. سأصف المراحل في برنامج تدريب ماراثون نموذجي ، وهي تنطبق على معظم برامج التدريب الصعبة ، بما في ذلك تلك الخاصة بنصف الماراثون.
البداية
ما هو: عدة أسابيع حيث تجري عدد مشابه من الأميال أسبوعيًا لما كنت معتادًا عليه قبل بدء هذا البرنامج. خلال هذه المرحلة التمهيدية ، سيتحدى البرنامج قدرتك على الحفاظ على روتين تدريبي ثابت وإضافة بعض المسافات الإضافية لجولاتك الطويلة وربما بعض أعمال السرعة أو تدريبات القوة التي كنت تهملها سابقاً.
كيف ستشعر: ستشعر بأن الأمور تسير بشكل جيد خلال هذه المرحلة.
أكبر أولوياتك في هذه المرحلة: الالتزام بالبرنامج والاستعداد للعمل القادم.
البناء
ما هو: فترة طويلة تركز على زيادة المسافة الخاصة بك ، سواءً كانت خلال الجولة الطويلة أو إجمالي الأميال الأسبوعية . هذه هي أطول مرحلة من البرنامج ، ربما تستمر لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.
كيف ستشعر:: ستختبر بعض التعب وآلام العضلات وربما بعض الفقاعات أو الإصابات الطفيفة - لكن عادةً ما تكون خفيفة وبشكل عام تشعر بأن الأمور جيدة.
Your biggest priority in this phase:: الحفاظ على الزيادة والاعتناء بجسدك (تغذية جيدة وأحذية وما إلى ذلك) حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة ومتابعة التدريب.
The peak
(المحتوى مستمر بنفس النمط…)ماذا تفعل إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بجدول التدريب الخاص بك؟
إذا كنت تجد نفسك غير قادر على الالتزام بجميع الجري الطويل المبرمج، فلا داعي للقلق. إليك بعض الاقتراحات التي يمكن أن تساعدك:
- تمديد بداية أو مراحل البناء: يمكنك بالتأكيد تكرار الأسبوع الخامس من برنامج يمتد لـ 16 أسبوعًا دون أي مشكلة. لا تتردد في جعل الأسابيع المتكررة مختلفة قليلاً، ربما بتقليل المسافة الطويلة بميل أو ميلين، أو القيام بتدريبات مرتفعة بدلاً من تكرارات المضمار. فقط حاول الحفاظ على روح ما تحاول تلك المرحلة التدريبية تحقيقه.
- إضافة أسابيع تخفيض خلال ذروة أو مراحل البناء المتأخرة: إذا كنت بالفعل في مرحلة الذروة عندما تلاحظ خطأ في الجدول الزمني الخاص بك، أضف أسبوعًا سهلًا بين بعض الأسابيع الصعبة. على سبيل المثال، برنامج ماراثون بوسطن المستوى الثالث يحتوي على جري لمسافة 17-20 ميل في الأسبوع 16 يليه 18-20 ميل في الأسبوع 17. يمكنك إدراج أسبوع بينهما حيث يكون جريك الطويل حوالي 13 ميل لتمنح نفسك استراحة صغيرة.
عندما تكون غير متأكد، اجعل الأسبوع المضاف أسهل من الأسابيع السابقة واللاحقة له. سيقدر جسمك التعافي الإضافي.
ماذا لو لم يكن لدي “سباق تجريبي” لأشارك فيه؟
بعض خطط التدريب تتضمن سباقًا خلال البرنامج التدريبي. قد يتطلب منك برنامج الماراثون المشاركة في نصف ماراثون وسط تدريبك.
يفضل أن يكون هذا سباقاً حقيقياً حيث ستقوم بالتسجيل لسباق My Town 10K وعليك معرفة جميع تفاصيل يوم السباق: كم يجب أن تستيقظ مبكرًا، ماذا تأكل، هل تريد حمل هاتفك أم لا… إلخ.
التعامل مع كل هذه الأمور هو جزء كبير من الهدف من إجراء سباق تجريبي؛ والنصف الآخر هو الحصول على فرصة لرؤية مدى سرعتك الحقيقية ثم استخدام تلك النتيجة لمساعدتك في تحديد الوتيرة المستهدفة لسباقك الكبير.
لكن ربما لا يوجد سباق مسافة 10 كيلومترات في مدينتك ذلك اليوم؛ إليك أفضل الخيارات برأيي:
- البحث عن سباق بنفس المسافة (أو مسافة مشابهة) خلال عطلة نهاية أسبوع مختلفة: عادةً ما تكون هذه الفترة ليست حرجة جداً بالنسبة للتوقيت ضمن البرنامج التدريبي.
- قم بإجراء تجربة زمنية: هذا مجرد سباق تقوم به بمفردك دون وجود جمهور أو طاولة لاستلام الأرقام ولكن يمكنك اختبار لياقتك البدنية عبر المسافة المحددة.
- قم بإجراء جولة طويلة عادية: عادةً ما يأخذ السباق التجريبي مكان جريك الطويل لعطلة نهاية الأسبوع؛ انظر إلى الأسابيع قبل وبعده واسأل نفسك “إذا لم يكن هناك سباق هنا، ماذا سيكون بدلاً منه؟”
ماذا لو كان لدي مسافة مبرمجة تبلغ 12 ميلاً لكنني أرغب حقاً بالمشاركة في سباق لمسافة 5 كيلومترات؟
هذا هو عكس المشكلة السابقة؛ ليس هناك سباقات مجدولة ولكن ترغب بالمشاركة فيها رغم ذلك.
الإجابة الأبسط هي ببساطة: قم بإجراء إحماء وتهدئة طويلتين جداً قبل السباق وبعده؛ ثلاثة أميال سهلة قبل الـ5 كيلومترات لن تؤثر سلباً عليك بل ستجعلك تشعر بالاستعداد عند الوصول إلى خط البداية.
لقد فاتني أطول جرى لي والآن حان وقت التخفيف! هل يجب أن أدخل بسرعة إلى جرى لمسافة عشرين ميلاً؟
تعرف الإجابة الآن: لا! فترة التخفيف مخصصة للتعافي وليس لديك فكرة عن عدد الأشخاص الذين يفوتهم آخر تمرين لهم لمسافات طويلة ثم يؤدون بشكل جيد جداً أثناء الماراثون الخاص بهم!
ماذا لو كنت أؤمن بأن هذه القواعد لا تنطبق عليّ؟
بصراحة قد تكون محقاً! ليس هناك ضمان بأن البرنامج القياسي سيكون مثالياً للجميع؛ فقط وعدني بشيء واحد وهو أنه مهما كانت القرارات “السيئة” التي تتخذها تعلم منها!
تذكر دائماً أن هذا النوع من التجارب الذاتية يعمل بشكل أفضل إذا قمت بتنفيذ البرنامج كما هو مكتوب للمرة الأولى ثم قمت بتعديله عند مشاركتك القادمة!عذرًا، لا يمكنني مساعدتك في ذلك.
