“لقد اشتريت مجموعة جديدة من حاويات الطعام الخالية من BPA.”
هذا التعليق، الذي جاء من صديقتي آنا، فاجأني.
آنا محترفة قانونية ذات كفاءة عالية. إنها مفكرة نقدية وتقاتل في قسم الوزن الثقيل عندما يتعلق الأمر بقطع الهراء.
لكن آنا التي كنت أعرفها كانت تقع في بعض الفخاخ المؤلمة التي بدت وكأنها تتجاوز شكوكها الداخلية الحادة.
لقد أرادت أن تفقد حوالي 15 رطلاً منذ فترة وذهبت إليّ لتشارك كيف كانت تشعر بأنها عالقة في هذا الهدف.
أشارت إلى خيار كانت تستكشفه: مجموعة حاويات الطعام الجديدة الخالية من BPA.
“مثير للاهتمام. ما الذي ألهمك للتركيز على ذلك؟” سألتها.
“حسناً، لقد كنت أقرأ عن كيفية تأثير الميكروبلاستيك في حاويات الطعام على هرموناتنا والتسبب في زيادة الوزن”، قالت.
حدقت بعينيّ قليلاً.
للتراجع قليلاً، كان ذلك بعد أن أخبرتني كيف أنها كانت تكافح لتكون متسقة في الذهاب إلى الصالة الرياضية، وكانت تعتمد كثيراً على الوجبات السريعة، وكانت تضحي بالنوم الممل القديم لصالح التمرير المحفز للأدرينالين عبر الإنترنت.
لذا سألت:
“ماذا عن محاولة أن تكوني أكثر انتظامًا مع تمارينك الرياضية أو تحضير المزيد من الوجبات المنزلية خلال الأسبوع؟”
“نعم، لكنني جربت ذلك ألف مرة. لو كان الأمر بهذه البساطة لكان قد نجح بالفعل.”
لقد فعلنا جميعًا هذا من قبل.
تجاهل أو تأجيل تلك التغييرات الصعبة ولكن المجزية في العادات لصالح بعض الحلول السحرية المحددة للغاية والتي يُفترض أنها “ستغير كل شيء”.
شراء معدات جديدة أو مكملات شائعة (يشعر) كما لو أننا نحقق تقدمًا.
استيعاب مقاطع الفيديو على يوتيوب أو المقالات حول الأشياء التي يمكنك تغييرها (يشعر) كما لو أنك تفعل شيئًا.
وانتظار “الوقت المناسب” (يشعر) بالصحيح.
نحن أذكياء ، نحن البشر . وقد توصلنا إلى العديد من الطرق المراوغة لتجنب الإجراءات الأساسية وغير المثيرة والصعبة التي يجب علينا اتخاذها والتي تدفع فعليًا للتغيير .< / b >
في هذه المقالة ، سنستكشف كيفية اتخاذ نظرة صادقة ورحيمة حول سبب انشغالك عن اتخاذ إجراءات مؤثرة.
ستتعلم:
- 2 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام وزن جسم (بالنسبة لمعظم الناس ، يتراوح ذلك بين حوالي 4-6 حصص بحجم راحة اليد يوميًا).< / b >
▶ إعطاء الأولوية للحصول على سبع إلى ثماني ساعات نوم جيدة الجودة . لا يمكنك دائمًا التحكم فيما إذا كنت تنام جيدًا أم لا ولكن وجود بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعد وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.< / b >
> ▶ تجنب أو تقليل استهلاك الكحول والمخدرات بشكل مفرط بما فيها السجائر . لا مرح ولا متعة كما نعلم ولكن لأجل قضية جيدة.< / الب >>
بسهولة يمكن إضافة أشياء مثل إعطاء الأولوية للعلاقات الاجتماعية الإيجابية والداعمة وإدارة الإجهاد وربما غيرها ولكن القائمة أعلاه بالكاد يتم الوفاء بها .
في الواقع فقط < em>six percent of Americans perform all five of the following basic health behaviors:1.
هذاالتغيير مهم بالنسبة لنا .
من ناحية ما هو خبر جيد .
إنه يخبرنا بأن لدينا اهتمام بالأمر.
أربعة خطوات لبدء اتخاذ إجراءات فعالة (واقعية)
ابتداءً من يوم الاثنين، ستبدأ في ممارسة الرياضة لمدة ساعة كل يوم و”تناول الطعام الصحي” في كل وجبة والنوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة.
(حالياً، ليس لديك عادة ممارسة منتظمة، ولا تحب الخضروات بشكل خاص، وغالباً ما تبقى مستيقظاً بعد منتصف الليل.)
الآن، دعنا نكون صادقين: أنت تطلب من نفسك تغيير الكثير من الأشياء دفعة واحدة.
وآخر مرة وضعت فيها خطة مفصلة لتغيير حياتك…
… هل نجحت؟
على الأرجح لا.
(وهذا مقبول.)
عندما نشعر بالإحباط أو العجز في وضعنا الحالي، فإن وضع خطة مليئة بالأحلام المثالية يمكن أن يوفر لنا راحة مؤقتة.
وعقلنا لديه عدة انحيازات معرفية (طبيعية) تمنعنا من الحكم على المستقبل بدقة.
غالبًا ما نفكر أننا سنمتلك المزيد من الوقت والطاقة والانتباه والدافع في المستقبل أكثر مما لدينا بالفعل.
هناك راحة فورية وقوية تأتي مع تحميل أنفسنا المستقبلية بالكثير (لأنه بعد كل شيء، لن نبدأ الخطة حتى يوم الاثنين).
المشكلة هنا هي:
أن الخطط الكبيرة والمعقدة غالبًا لا تناسب حياتنا المعقدة والمزدحمة بالفعل.
نحن نقلل من تقدير عدد المهام الصغيرة المخفية ضمن الخطط الأكبر.
عندما نكون (تقريبًا بلا شك) غير قادرين على تنفيذ هذه الأهداف الطموحة، نلوم أنفسنا وسمات شخصيتنا و”إرادتنا” أو “انضباطنا”، ونبني قصة مؤسفة عن كيفية “صراعنا مع الاستمرارية”. أو كيف أن العيش بهذه الطريقة هو “مستحيل”.
ثم للأسف، نقوم بتحقيق تلك النبوءة.
الحاجز الأساسي #2: تعتقد أن الأمور الجادة فقط هي التي تنجح
هذا الحاجز يأتي من الاعتقاد الشائع التالي:
“إذا كان الحصول على الصحة يتطلب فقط تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة بشكل معتدل جيدًا، فإن الجميع سيكونون أصحاء.”
لأن الجميع يعلمون أنهم يجب عليهم تناول خضرواتهم والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً والبقاء نشيطين، أليس كذلك؟
(سنوافق.)
لكن دعونا نعود إلى الإحصائية المذكورة سابقًا:
فقط 6% من الأمريكيين يمارسون بانتظام السلوكيات الأساسية للصحة واللياقة البدنية.
إذا أضفنا سلوكيات أكثر تقدمًا – لكنها لا تزال أساسية جدًا – مثل تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا وتحسين استهلاك البروتين وإدارة التوتر بفعالية ، فإن هذا الرقم سينخفض بشكل كبير.
لذا ، الشيء الأول هو الإيمان بأن هذه السلوكيات البسيطة تعمل. لأنهم يفعلون ذلك. إنه فقط أن معظم الناس (ربما حوالي 99% منا) لا يقومون بها جميعها في نفس الوقت و باستمرار.
الشيء الثاني هو قبول أن هذه السلوكيات البسيطة قد تكون مملة قليلاً. لأنها كذلك. جزءٌ مما يجذبُّانا نحو الأنظمة الغذائية الجديدة أو المكملات “السحرية” هو أننا ببساطة نريد شيئًا أكثر إثارةً لنجرّبه.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كُنّا قد جربّناه مسبقاً نوعاً ما ولم ينجح معنا بالطريقة التي توقعنها عندما حاولنَا “تناول المزيد من الخضار”.
مع شيء جديد ومتطور ، هناك أيضًا إمكانية لنتيجة جديدة ، نحن جديدة أيضًا.
وبالطبع ، هذا جذاب للغاية.
المشكلة هي أن معظم الأدوات والاستراتيجيات الجادة أو الأسرار الصناعية أو المتطورة هي: غير مستدامة وغير متاحة وغير فعالة (أو غير مثبتة).
سوف تأخذ جهدك ووقتك وغالبا مالك ولكن دون إعطائك عائد جيد على استثمارك – بينما تشتت انتباهك عن الأشياء التي تعمل حقا.
الحاجز الأساسي #3: تعتقد أنه يجب أن تكون جهودك (و نتائجك) مثالية
هناك كذبة أخرى في صناعة الصحة واللياقة البدنية وهي أنك يجب أن تكون “مثاليًا” للحفاظ على صحة جيدة . أنت تعرف ، تناول السلطة العضوية فقط وبذور الشيا وأن تكون قادرًا على الركض لمسافة ماراثونية والاستيقاظ الساعة الخامسة صباحا كل يوم للتأمل والكتابة في دفتر الامتنان الخاص بك .
الحقيقة هي أنه بالتأكيد ليس مطلوباً الكمال .
اعتمادا على كيفية نظرك لهذا الأمر ، يمكن أن يكون ذلك مريحا لسماعه أو مخيبا للآمال .
من ناحية واحدة ، إنه لطيف معرفة أنك لست مضطرًّا لأن يكون لديك “كل شيء مرتب” لتكون صحيًّا – حتى لو كنت صحيًّا فوق المتوسط .
من ناحية أخرى, يسعى العديد منا لتحقيق صحة أفضل مع الاعتقاد بأن ذاتهم المثلى أو حتى “الكاملة” ستكون قابلة للتحقيق يوماً ما, مع الخطة الصحيحة او الروتين الصحيح .
لكن الصحة “الكاملة” وهم .
البشر, حتى الأكثر صحة منهم, يمرضون , يحصل لديهم طفحات غريبة , يعانون مشاكل هضمية , يحتاجون نظارات قراءة , يدخلون في حالات اكتئاب , او ببساطة يمرّوا بسلسلة أيام سيئة .
لا أحد منا “محمي” ضد تلك الأحداث الحياتية, وقبول ذلك يمكن ان يشعر قليلاً… بالضعف .
إنه أكثر راحة للاعتقاد بأنه إذا كنت تأخذ مكمل طحالب مسحوقي هذا, او تتبع روتين صباحي محدد فهذا سيجعلك محصناً ضد أي نوعٍ كانٍ تجربة إنسانية مؤلمة .
السخرية هنا أنه لتحقيق ذاتك الواقعية الأفضل عليك ربما أيضاً احتواء أسوأ جوانب نفسك أيضاً* . أنت تعرف الشخص الذي يُفضل مشاهدة حلقة أخرى من Love is Blind بدلاً عن ممارسة الرياضة, او يأكل كيس ضخم الحجم دورتوس ويعتبره عشاءً .
لأن الحياة تحدث.
العمل يصبح مشغولاً.
او طفلك يمر بـ“مرحلة”.
او إنها موسم الفطائر.
أي عددٍ كبيرٍ مِن العقبات والتشتيتات والمتطلبات المتنافسة تجعل الحفاظَ علي الكمال أمراً مستحيلاً بأي شكلٍ مِن الأشكال .
لهذا السبب نحن بحاجة إلى التخلي عن الوهم بأن هناك وجود لـ“ذات مثالية” – تلك التي لديها دائماً الطاقة والإرادة والخيار لاتخاذ الخيار المثالي – ودعم ما تريده وتحتاجه ذواتُـنَا الحقيقية .
لدينا أربع خطوات أدناه لمساعدتك .
4 خطوات للبدء باتخاذ إجراءات فعالة (واقعية)
الآن بعد معرفتنا بما قد يمنع اتخاذ إجراءات إنتاجية هنا أربع خطوات للخروج منها :
الخطوة الأولى : استكشف لماذا قبل كيف
قبل بدء القيام بشيء تريد تغييره سواء لك او لأحد العملاء فإنه يساعد فهم دوافعكَ العميقة أولاً
قم بإجراء بعض التحقيق عبر طرح أسئلة مثل :
- ماذا يعني لك هذا التغيير ؟
- كم هو جادٌ أم مُلحٌ بالنسبة لك؟
- لماذا لا تستمر فيما تقوم به الآن ؟
يمكنكَ أيضاً المرور بأحد تمارين استخراج الدوافع المفضلة لدينا وهو The 5 Whys.
عندما تعرف لماذا تريد تغيير شيء ما وتكون واضحاً بشأن عواقب عدم* اتخاذ إجراء ستشعر بمزيدٍ مِن الدفع العميق والمستدام للاستمرار حتى عندما تصبح الأمور صعبة .
يمكننا القيام بكل الأشياء!! حقًا!! نحن فقط لا نستطيع القيام بكل الأشياء… دفعة واحدة.
التغيير الفعال يعني القدرة على:
- تحديد جميع المهام، والتبادلات، والالتزامات المعنية
- تحديد الأولويات التي تهمك لتحقيق النتائج التي تريدها
- معرفة ما يجب فعله أولاً
ما هي الأساسيات المتعلقة بهدفك؟ بغض النظر عن الأهداف المختلفة، من المحتمل أن تشمل ممارسة الحركة، وممارسة التغذية، و/أو ممارسة التعافي.
إذا كنت ترغب في الحصول على إرشادات حول كيفية اختيار الإجراء الأكثر فعالية لهدفك، تحقق من ورقة الغش للمهارات والممارسات والإجراءات اليومية.
إليك كيفية استخدامها:
▶ ابدأ بـالمجال الذي تهتم بتحسينه أكثر (مثل “التغذية” أو “الإجهاد”).
▶ ثم كن محددًا بشأن ما هي المهارة داخل هذا المجال التي ترغب في تحسينها (على سبيل المثال: “تناول الطعام بشكل جيد بطريقة حدسية”)، بالإضافة إلى الممارسة التي تروق لك أكثر ضمن تلك المهارة (مثل: “تناول الطعام حتى الشبع”).
▶ أخيرًا، اختر إجراءً يوميًا من قائمة الأمثلة تحت الممارسة المختارة. (على سبيل المثال: “سجل مستويات الجوع والشبع في بداية ونهاية الوجبات.”)
<!– wp:paragraph –>
Once you choose your action, make it work for you by following step 3, below.
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:heading {“level”:4} –>
الخطوة رقم ٣ : تأكد من أنك تستطيع اتخاذ إجراء حتى في أسوأ أيامك.
<!– /wp:heading –>
“أحب أن أتحدى العميل لوضع هدف ضعيف. إذا كان ضعيفًا جدًا ، فمن الواضح أنك تستطيع تحقيقه ، أليس كذلك؟” تقول كيت سولوفييفا ، مدربة PN ومديرة المشاركة المجتمعية.
هل يبدو ذلك ملهمًا؟
“ربما لا.”
لكن إذا كنت تعاني من عدم الاتساق ، فهذا هو المكان المثالي للبدء.
اسأل نفسك:
- “ماذا يمكنني أن أفعل في أسوأ يوم لي حيث تسير الأمور بشكل خاطئ تمامًا؟ كم من الوقت أو الجهد أو الحماس سيكون لدي بشكل واقعي؟”
خمس دقائق مشي؟ عشرة ضغطات؟ حصة إضافية واحدة من الخضار؟ ثلاث أنفاس عميقة واعية قبل كل وجبة؟ لا شيء صغير جدًا؛ يجب أن يكون هناك ”شيء”.
* الآن لديك قاعدتك.*
ثم اسأل نفسك:
- “ماذا يمكنني أن أفعل في أفضل يوم لي عندما أشعر بأنني على قمة العالم والظروف بجانبي ؟ كم من الوقت أو الجهد أو الحماس سيكون لدي بشكل واقعي ؟”
ساعة كاملة من الجهد المكثف في صالة الألعاب الرياضية ؟ ساعتين لتحضير الوجبات ستغذيك وعائلتك لثلاثة أيام مقبلة ؟ تأمل موجه لمدة خمسة وأربعين دقيقة ؟
* هذه هي سقف طموحاتك.*
الآن بعد تحديد “قاعدتك” و“سقف طموحاتك”، فقد حددت نطاق مرن للإجراءات يمكن تعديله وفقاً لحياتك المتقلبة وغير المتوقعة.
ولكن يتطلب تطبيق هذا النطاق تغييراً جذرياً:* عادات صحتك ليست مفتاح تشغيل وإيقاف؛ إنها موجودة على قرص متغير.*
عندما تكون الحياة جميلة وسلسة يمكنك رفع مستوى تمارين اللياقة البدنية والتغذية والنوم – إذا أردت. يمكنك تجاوز سجلات الأداء الشخصية الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية وتناول كل الأرُكَولا والتأمل مثل الرهبان.
ولكن إذا أصبحت الحياة مجنونة فلا داعي لإيقاف كل شيء تماماً.
فقط قم بتقليل المستوى قليلاً.
فيما يلي تمثيل بصري لكيفية عمل ذلك بالنسبة للتمارين الرياضية ولكن يمكنك تطبيق نفس التفكير على التغذية والنوم وإدارة الإجهاد أو أي شيء تعمل عليه.
* الجزء المهم:* حتى لو قمت بإجراء “قاعدتك” أو “مستوى القرص الأول” - حتى لو استمر ذلك لعدة أيام - فإنه لا يزال يُحتسب.*
لا تزال تحصل على النجمة الذهبية.* القيام بالحد الأدنى ليس فشلاً.*
* إنه نجاح ضمن سياق حياة حقيقية وفوضوية وجميلة.*
Create an ecosystem that supports you.
نسى محترفو الصحة واللياقة البدنية غالبا كيف تختلف حياتهم عن حياة عملائهم.
على سبيل المثال ، يعمل العديد من المدربين في صالات رياضية ويستمتعون بأن يكونوا نشطين بدنيا ويتواجدون مع أشخاص نشطين آخرين. إن ممارسة الرياضة بانتظام تكاد تكون أسهل & emdash ؛ & emdash ؛ مما هو عليه عدم القيام بذلك لأن المدرب كيت يقول إنهم قد بنوا حياة تجعل هذه العادة سلسة.
لذا إذا كنت تريد جعل أهداف صحتك أكثر احتمالاً ، تقدم المدربة كيت هذه النصيحة:
“ابنِ نظام بيئي يجعل الفشل شبه مستحيل.”
عندما يريد الناس إجراء تغيير ما يفترض الكثير منهم أن النوايا الحسنة وقوة الإرادة ستكون كافية لدفعهم خلال العملية.( وعندما يفشلون فإنهم يلومون أنفسهم بطبيعة الحال لكونهم “سيئين” أو “ضعفاء”.)
غالبا ما ننسى السياق والبيئة التي تشكل سلوكياتنا & emdash ؛ مما يجعل بعض الإجراءات أكثر احتمالاً وأقل احتمالياً للتطبيق.
استعرضت مراجعة حديثة لـ Nature Reviews Psychology استراتيجيات مختلفة لتغيير السلوك ووجدت أن الوصول كان المؤثر رقم واحد لسلوك الناس.( الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من محلات البقالة بأسعار معقولة تناولوا طعاما أفضل تمامًا كما كان الأشخاص الذين اضطروا للسفر لمسافة طويلة إلى أقرب صالة رياضية أقل عرضة لممارسة الرياضة.)
ليس الجميع قادرًا على تغيير الأحياء ولكن معظم الناس لديهم درجة معينة من السيطرة على بيئاتهم القريبة ويمكن استخدام هذه القوة لتشكيل السلوكيات المرغوبة.
مثال واحد هو “< strong > تجديد المطبخ < / strong >“, حيث تتأكد أنه يتم غسل وتحضير الأطعمة التي تريد تناولها وأنها موجودة أمام الثلاجة جاهزة للأكل عند الحاجة. وفي الوقت نفسه يتم التخلص من الأطعمة غير الداعمة لأهدافكم.
(إذا كنت ترغب بتجربتها تحقق أيضًا ورقة تقييم إعداد المطبخ.)
فكر فيما تريد تحقيقه والسلوكيات الداعمة لذلك ثم قيم كيف يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على بيئتك عن طريق:
- < li >< strong > استخدام محفز : أحيانًا يسمى “تنبيه” او “تحفيز”، المحفز هو ببساطة تذكير لفعل الإجراء المطلوب . مثلاً قد تقوم بسد باب مكتب منزلك بوزن kettlebell لتذكير نفسك بأنه عليك فعل عشر ضغطات kettlebell كل مرة تغادر فيها المكتب او تدخل اليه .إذا كنت تحاول تقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام الهاتف بشكل غير مدروس، يمكنك تثبيت تطبيق يذكرك بإغلاق الأمور بعد 20 دقيقة على وسائل التواصل الاجتماعي.
تقليل “الاحتكاك”: تضع المتاجر الكبرى الحلوى بجانب صندوق الدفع، مما يسهل عليك إضافة لوح الشوكولاتة إلى عربة التسوق أثناء وقوفك في الطابور، غالبًا ما تكون تشعر بالملل والجوع. يمكنك أن تكون ماكرًا بنفس القدر في تشجيع السلوكيات الإيجابية أيضًا، مثل وضع الفواكه على المنضدة الخاصة بك، جاهزة كوجبة خفيفة سريعة، أو تجهيز حقيبة الرياضة الخاصة بك في الليلة السابقة، بحيث تكون جاهزة لأخذها عند مغادرتك الباب قبل أن تغير رأيك.
تقييد الخيارات المتاحة: سواء كان ذلك بحذف التطبيقات التي تستهلك وقتك من هاتفك، أو إزالة الأطعمة التي تعرف أنك تفقد السيطرة حولها من مطبخك، أو حتى إنشاء خزانة ملابس محدودة لتقليل الوقت الذي تضيع فيه صباحًا أثناء ارتداء الملابس. يمكن أن يؤدي التقييد فعليًا إلى تحرير الكثير من الوقت والطاقة والقدرة العقلية.
استثمر طاقتك في بناء النظام البيئي الذي يدفعك لاتخاذ الإجراءات المرغوبة كخيار واضح. يتطلب هذا القليل من العمل الإضافي في البداية، لكن العائد سيكون أكبر مع جهد أقل بشكل عام.
احتضان جهد C+
إذا كنت مثاليًا أو طالبًا سابقًا يحصل على درجات ممتازة دائمًا، فإن هذه العبارة قد تؤلم قراءتها.
(لا تقلق. لن يؤدي هذا C+ إلى إخبار والديك بأنهم يشعرون بخيبة أمل.)
لكن ما يجمع بين جميع الحواجز والحلول المذكورة أعلاه هو أنها تعترف بعيوبنا الفطرية وتعمل معها.
لا أحد منا مثالي، وتوقع ذلك غالباً ما يؤدي إلى الفشل (أو على الأقل نجاحات قصيرة تتبعها انهيارات).
اعتمد موقف الرحمة والقبول تجاه نفسك البشرية - التي تحاول بكل جهد – واعمَل مع نقاط ضعفك بدلاً من توقع منك باستمرار مقاومة تلك النقاط.
ستكون هناك أوقات تحقق فيها “A” في اللياقة البدنية. هذا رائع! وأنت أيضًا لا تحتاج إلى السعي للحصول على C+. فقط لا تفكر بنفسك كفاشل عندما تضطر لتخفيف الجهود.
عيش حياة صحية وذات معنى يعني السعي المستمر لبذل قصارى جهدنا – مع السماح أيضًا بالمرونة والأخطاء والأيام السيئة (أو المواسم).
ستتفاجأ بمدى كون “الجيد بما فيه الكفاية” أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء. خاصة على المدى الطويل.
المراجع
[اضغط هنا لعرض مصادر المعلومات المشار إليها في هذه المقالة.]إذا كنت مدرباً أو ترغب أن تصبح كذلك…
يمكنك مساعدة الناس لبناء عادات غذائية ونمط حياة مستدامة ستُحسن بشكل كبير صحتهم البدنية والعقلية – بينما تكسب رزقاً جيداً بفعل ما تحب. سنوضح لك كيف.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، فكر في الحصول على شهادة تدريب التغذية PN المستوى 1.
