دليل المغنيسيوم: الأنواع، الفوائد، المصادر
من بين جميع المعادن التي يحتاجها جسمك، قد يكون المغنيسيوم هو الأكثر تقليلاً من قيمته. يمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظام ضربات قلبك، وسهولة حركة عضلاتك، ويساعد عقلك على الانجراف إلى عالم الأحلام.
ومع ذلك، فإن ما يقرب من نصف الأمريكيين لا يحصلون على الكمية الكافية منه، مما يفتح الباب أمام التعب والتشنجات والمخاطر الصحية طويلة الأمد. سواء كنت ترغب في الشعور بالقوة أكثر أو النوم بعمق أو ببساطة البقاء بصحة جيدة، فإن هذا العنصر الغذائي الأساسي يستحق نظرة فاحصة.
إليك ما يجعله نجمًا بارزًا – وكيف يمكنك الحصول على كفايتك منه.
ما هو المغنيسيوم؟
إنه معدن طبيعي موجود في أطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى وجوده في الأرض نفسها. إنه عنصر غذائي أساسي لا يستطيع جسمك إنتاجه بمفرده، لذا من الضروري أن تحصل عليه بكميات كافية من خلال نظامك الغذائي.
لماذا يعتبر المغنيسيوم مهمًا للصحة؟
يدعم هذا المعدن العديد من الوظائف الحيوية مثل الحفاظ على انتظام ضربات القلب واسترخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي.
وظيفة العضلات
إليك بعض الطرق التي يلعب بها دورًا عندما يتعلق الأمر بتلك العضلات المهمة التي تحركك حول العالم:
- يساعد في تنظيم التوازن بين انقباض العضلات واسترخائها.
- بدون كمية كافية من المغنيسيوم، قد تعاني العضلات من تشنجات أو تقلصات أو آلام متزايدة – وهي مشكلات شائعة للرياضيين والأشخاص الذين لديهم روتين بدني متطلب.
- أظهرت الدراسات أيضًا أن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم قد يحسن الأداء الرياضي والتعافي. وذلك لأنه يساعد في إنتاج الطاقة ويقلل الالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة.
صحة القلب
- تنظيم ضغط الدم
- استقرار معدل ضربات القلب
- دعم وظيفة القلب بشكل عام
- يعمل كمهدئ طبيعي للأوعية الدموية ، مما يعزز تدفق الدم وقد يقلل الضغط عن قلبك
الأفضل؟ تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنسيوم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، وهما مصدران رئيسيان للقلق الصحي في الولايات المتحدة .
< p >على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول المغنسيوم يمكن أن تقلل خطر الوفاة القلبية الوعائية عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل تصلب الشرايين .
< h3 >< strong > جودة النوم < / strong >< / h3 >
< p > غالباً ما يُعتبر المغنسيوم مهدئاً . يلعب دوراً رئيسياً في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم . يساعد المعدن أيضاً في تنظيم الناقلات العصبية مثل GABA ، والتي تعزز الاسترخاء وتساعد أيضاً إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يتحكم بدورة نوم واستيقاظ الجسم .
< p >يمكن أن يؤدي نقص المغنسيوم في نظامك الغذائي إلى عدم الراحة أو صعوبة النوم . بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أنه يمكن لمكملات مغنسيومي تحسين النوم خاصة لدى كبار السن أو أولئك الذين يعانون من الأرق . إذا كان عد الأغنام لا يكفي لك ، فقد تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنسيو مثل اللوز أو حتى مكمل قبل وقت النوم لتسهيل راحتهم أكثر.
< p>“غالباً ما يرتبط مغنسيومي بتحسين أوقات النوم وتقليل التعب صباحا” كما تقول اختصاصية التغذية دايزي ميرسر.< / P >أظهرت دراسة متابعة للمرضى الذين لا يتناولون المغنيسيوم، والمرضى الذين يتناولون دواءً وهمياً، والمرضى الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم، أن المرضى الذين تناولوا المغنيسيوم حققوا زيادة ملحوظة في مدة وجودة النوم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، وفقًا لما ذكره ميرسر (9).
قد يعجبك أيضًا
5 أطعمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها (RDI) من المغنيسيوم حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة (2).
إليك تفصيل كامل للجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم (2):
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حسب مرحلة الحياة
- الرجال البالغين (19+ سنة): 400–420 ملغ يوميًا.
- النساء البالغات (19+ سنة): 310–320 ملغ يوميًا.
- النساء الحوامل : 350–360 ملغ يوميًا. تحتاج هذه المجموعة إلى متطلبات مغنيسيوم أعلى قليلاً لدعم نمو الجنين وتطوره.
- البالغين الأكبر سناً (65+ سنة): مشابه للإرشادات الخاصة بالبالغين، ولكن قد تقل الامتصاص مع تقدم العمر، لذا فإن الانتباه لمصادر الغذاء مهم وقد تكون المكملات مفيدة.
- الرياضيون : إذا كنت نشطًا، فقد تحتاج إلى مغنيسيوم إضافي بسبب الفقدان عبر العرق وزيادة المتطلبات البدنية.
يعتبرالمغنسيوميعد معدنًا قويًا للعديد من وظائف الجسم ، ومع ذلك فإن العديدمن الأشخاص يقصرون دون علمهم عن احتياجاتهم اليومية.
يمكن أن يساعد فهم أعراض هذا النقص في معالجة الفجوات المحتملة والحفاظ على حالة مثالية للمغنسيوم.< / p >
تظهر الدراسات أن العديدمن الأمريكيين يعانون من نقص هذا المعدنالخطير(< a href =' https : // ods . od . nih . gov / factsheets / Magnesium – HealthProfessional / '> 2 < / a >). يمكن أن يظهر نقصالماغنسيوميظهر بعدةطرق تؤثرعلى حياتك اليومية.
تشمل الأعراض الشائعة لنقصالماغنسيومي(< a href =' https : // ods . od . nih . gov / factsheets / Magnesium – HealthProfessional / '> 2 < / a >):< / p >
< ul />
.
Not getting enough magnesium can also lead to reduced bone density, increasing your risk of osteoporosis. This happens because magnesium helps activate vitamin D and supports calcium absorption, both of which are essential for bone health (.
### المخاطر الصحية لمستويات منخفضة من المغنيزيوم يُعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. تشير الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم المزمن قد يؤدي إلى زيادة تواتر وشدة الصداع النصفي بسبب تأثيره على وظيفة الأعصاب والأوعية الدموية. يمكن أن يسهم نقص المغنيسيوم المزمن في القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. يتواجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. إليك بعض من أفضل المصادر: من خلال دمج هذه الأطعمة يمكنك بسهولة تلبية احتياجات جسمك اليومية مع الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمليئة بالعناصر الغذائية. بينما يمكن للعديد من الأشخاص تلبية احتياجاتهم عبر النظام الغذائي فقط ، فإن المكملات قد تكون مفيدة في حالات معينة. قد تفكر في تناول مكمل إذا كان نظام غذائك يفتقر للماغنسيوم ، إذا كنت تعاني حالات صحية مثل مرض كرون او السكري التي تؤثر علي الامتصاص ، او اذا كانت لديك حاجة أكبر بسبب الحمل ، النشاط البدني المكثف ، او الضغط النفسي المستمر. “يمكن لهذا المعدن أن يساعد في تحقيق التوازن بين هرمونات الإجهاد والكورتيزول ويوازن الناقلات العصبية لدينا مما يساعد علي تقليل مشاعر القلق” كما يقول ميرسر. الأعراض المستمرة مثل التعب وتشنجات العضلات والصداع النصفي قد تشير أيضًا إلى نقص — استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي مكمل غذائي. هناك عدة أنواع مختلفة للمكملات وكل نوع له وظيفة مختلفة؛ اختيار النوع الصحيح مهم لأن بعض الأنواع لها آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المكملات إلى آثار جانبية أكثر خطورة مثل عدم انتظام ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم؛ لذا يُفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول علي نصائح شخصية حول ذلك . إليك بعض الأنواع الأكثر شيوعاً: 1) ماغنسيوم ستراتي: ذو قابلية عالية للامتصاص وغالبا ما يستخدم لتخفيف الإمساك بسبب تأثيره الملين المعتدل . يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات، صحة القلب، قوة العظام، ويحسن النوم بينما يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وإنتاج الطاقة. نعم، يعتبر تناول المغنيسيوم يوميًا آمنًا عند تناوله ضمن الحدود الموصى بها. يحتاج البالغون عادةً إلى 310–420 ملغ يوميًا، حسب العمر والجنس. تشمل الأعراض الشائعة التعب، تشنجات العضلات، التهيج وصعوبة النوم. قد يسبب النقص الشديد عدم انتظام ضربات القلب أو الصداع النصفي. الموز يحتوي على 32 ملغ أو 8% من القيمة اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. يعتمد ذلك على احتياجاتك: الجليسينات مثالية للاسترخاء، والسيترات للهضم، والماليت للطاقة. يجب دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصائح مخصصة. المغنيسيوم هو معدن أساسي يدعم وظائف حيوية تشمل انقباض العضلات وصحة القلب ونوعية النوم الجيدة. بينما يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي متوازن غني بالخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، قد يستفيد البعض الآخر من المكملات الغذائية بسبب الفجوات الغذائية أو الحالات الصحية أو الاحتياجات المتزايدة. عند التفكير في مكملات المغنيسيوم ، اختر الشكل المناسب لأهدافك المحددة ، مثل الجليسين للاسترخاء أو السيترات للهضم ، واستشر مقدم الرعاية الصحية لضمان السلامة والفعالية.
Magnesium has been found to be helpful in over 300 body processes ( ). So chronic deficiency affects multiple systems in the body and can increase the following risks:
القلق بشأن الصحة النفسية:
أفضل مصادر الطعام
نصائح عملية لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي
المكملات: متى يجب التفكير فيها
أنواع المكملات
2) ماغنسيوم جلايسينات: معروف بخصائصه المهدئة وغالبا ما يُوصى به لتحسين النوم وصحة القلب وتقليل القلق وتخفيف تشنج العضلات .
3) ماغنسيوم أكسيد: خيار اقتصادي يستخدم عادة لعلاج الإمساك وعسر الهضم ولكنه أقل فعالية لمعالجة نقص الماغنسيوم .
4) ماغنسيوم كلورايد: غالبا ما يوجد ضمن التطبيقات الموضعية كالرشاش و الكريم حيث يتم امتصاصه عبر الجلد ويمكن أن يساعد مع استرخاء العضلات وآلامها .
5) ماغنسيום ماليت: يستخدم بشكل متكرر لتعزيز مستويات الطاقة ودعم صحة العضلات وهو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون التعب المزمن .أسئلة شائعة
الخلاصة
