دليل أساسي للدهون والأحماض الدهنية: ما تحتاج إلى معرفته
لطالما كانت الدهون في طعامنا مصدر خوف. قد تتذكر التسعينيات، عندما كانت أرفف الوجبات الخفيفة مليئة بالبسكويت والكعك الخالي من الدهون أو منخفض الدهون. اليوم، نعلم أن الدهون الغذائية – سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة – لها مكان في نظام غذائي متوازن.
لإزالة أي لبس، سنغوص في كل ما يتعلق بالدهون في هذا المقال. من أنواعها إلى الأنواع التي تحتاجها (وكمية كل منها)، نحن هنا لتغطية كل شيء.
ما هي الدهون؟
تعتبر الدهون واحدة من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة. توفر الدهون الطاقة للجسم وتعزز نمو الخلايا، كما تحمي الأعضاء وتساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بالإضافة إلى استقرار ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
عند تناولك للدهون الغذائية، يتم تفكيكها إلى أحماض دهنية. هناك نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية في النظام الغذائي:
- الأحماض الدهنية المشبعة
- الأحماض الدهنية غير المشبعة
نوع الطعام الذي تتناوله ونوع الدهون الموجودة فيه سيحدد إذا كانت تلك الأحماض الدهنية تعمل لصالحك أو ضدك أو معك. ولدهشة الكثيرين، تحتوي معظم الأطعمة فعليًا على بعض الأنواع منها، رغم أن الكميات تختلف حسب الطعام الذي تتناوله. دعونا نستكشف كل نوع بمزيد من التفصيل.
ما هي الأحماض الدهنية المشبعة؟
غالبًا ما يُشار إلى الأحماض الدهنية المشبعة باسم “الدهون السيئة”. وقد ارتبط الاستهلاك المتزايد لهذه الدهون بتأثيرات صحية سلبية مثل زيادة مستوى كوليسترول الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
للأسف، على الرغم من هذه التأثيرات السلبية، لا يزال معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر مما ينبغي من هذه المغذيات. وفقًا لخبيرة التغذية المسجلة بروكيل وايت: “الأحماض الدهنية المشبعة هي مغذيات غالبًا ما يتم الإفراط في تناولها في الولايات المتحدة ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول”.
لماذا يمكن أن تكون دهون مشبعة مصدر قلق
وضعت السلطات الصحية توصيات بشأن كمية دهون مشبع يجب عليك تناولها يوميًا لتقليل خطر الإصابة بهذه الحالات (وسنتحدث عن ذلك قريبًا). لكن السبب الرئيسي وراء تأثيرات دهون مشبع على الصحة هو تركيبها الكيميائي.
على سبيل المثال، تحتوي دهون مشبع على روابط أحادية بين جزيئات الكربون المملوءة تمامًا بالهيدروجين. هذا التركيب يجعلها صلبة عند درجة حرارة الغرفة. عندما تستهلك أطعمة غنية بالدهون المشبعة ، قد ترتفع بعض دهنيات الدم (المعروفة أيضًا باسم الشحوم) مثل البروتينات الشديدة الانخفاض الكثافة (LDL).
مع مرور الوقت ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الشحوم بالدم ، مما يؤثر سلباً على صحة القلب.
المعرفة قوة ، لذا لا تقلق ، نحن هنا لمساعدتك!
إليك بعض المصادر الرئيسية للدهونات المشبّعه التي يجب مراقبتها في نظام غذائك:
- المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة
- منتجات الألبان بما فيها الزبدة والحليب كامل الدسم والأجبان
- الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل
- الأغذية المركبة مثل بيتزا البيبروني وأطباق المعكرونة الكريمية والسندويشات
- الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة مثل المعجنات والبسكويت
عن الخبراء
بركيل وايت هي أمينة بيانات غذائية لدى MyFitnessPal وحصلت على درجتي البكالوريوس والماجستير من جامعة ولاية سان دييغو وأتمت تدريب التغذية الخاص بها لدى Sodexo.
إليزابيث شو خبيرة تغذية ومؤلفة كتب طبخ أربع مرات ورائدة مبكرة في مجال تغذية الخصوبة وهي رئيسة ومالكة شركة اتصالات واستشارات تغذوية مقرّها الولايات المتحدة الأمريكية Shaw Simple Swaps.
ما هي الأحماض الدهنية غير المشبّعه؟
تعرف باسم “الدهونات الجيدة”، وتحظى بالأهمية بسبب آثارها المفيدة للصحة. لقد أظهرت الدراسات أن استهلاك بعض أنواع الأحمض دهن غير مشبع يحسن صحة القلب والذاكرة ويقلل خطر الإصابة بحالات أخرى مثل السكري النوع الثاني والسرطان والمزيد.
تنقسم الأحمد دهن غير مشبع الى مجموعتين:
1) الدهنيات الأحادية غير المُشبَعه
2) الدهنيات المتعددة غير المُشبَعه
(تابع المقال لمزيدٍ حول التفاصيل).الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)
- تحتوي هذه الأحماض الدهنية على رابطة مزدوجة واحدة غير مشبعة بين الكربونات، مما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- النوع الأكثر شيوعًا من MUFA في النظام الغذائي هو الأحماض الدهنية أوميغا-9. ومع ذلك، فهي ليست ضرورية، مما يعني أن جسمك يمكنه إنتاجها بمفرده أيضًا!
- تشمل المصادر الغذائية الشائعة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:
- الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت الكانولا، زيت السمسم
- مصادر غذائية: الأفوكادو، زبدة المكسرات، والمكسرات والبذور
الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)
- تتكون هذه الدهون من رابطتين أو أكثر من الروابط المزدوجة غير المشبعة بين الجزيئات، مما يجعلها سائلة أيضًا في درجة حرارة الغرفة.
- هناك نوعان شائعان من PUFA في النظام الغذائي: دهون أوميغا-6 ودهون أوميغا-3.
- تشمل المصادر الغذائية الشائعة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:
– أوميغا-3:
– الأطعمة: الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا
– الزيوت: زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت بذور الكتان
– أوميغا-6:
– الأطعمة: اللوز والفول السوداني والجوز وبذور القنب وبذور عباد الشمس والبيض
– الزيوت: زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا
الفروقات بين الدهون المشبعة وغير المشبعة
كمختص تغذية، لا أحب تصنيف الأطعمة إلى جيدة أو سيئة لأن جميع الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن عند ممارسة الاعتدال. ومع ذلك، صحيح أن هناك سببًا وراء استمرار تصنيف الدهون المشبعة بأنها “سيئة” بينما تحظى الدهون غير المشبعة بشرف كونها “الطفل الذهبي” عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة.
على سبيل المثال ، تشارك اختصاصية التغذية بروكيل وايت من MyFitnessPal قائلةً إن “الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد بشكل خاص في الحفاظ على مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (نوع جيد من دهون الدم) وتقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)” .
تشجع جمعية القلب الأمريكية المستهلكين على استبدال الدهون المشبعة بخيارات غير مشبع بسبب دورها في مؤشرات دهن الدم. وتوافق وايت على ذلك بكتابة أنه “يمكن أن يساعد استبدال الأحماض الدهنية المشبعة بهذه الخيارات في تقليل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب”.
التوصيات الغذائية
إليك أحدث توصيات للدهون الإجمالية والدهون المشبعّة للأمريكيين:
- نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR)
تم تحديد AMDR للدهون الغذائية بنسبة تتراوح بين 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة لشخص يتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا يعني تقريبًا أن حوالي 400 إلى 700 سعرة حرارية ستأتي من الدهون ، أي ما يعادل حوالي 44 إلى 77 جرامًا من الدهون.
- إرشادات النظام الغذائي لعاميّ 2020–2025 للأمريكيين
(المزيد عن الإرشادات سيكون متاحاً لاحقاً).
توصي إدارة الغذاء والدواء بأن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية اليومية القادمة من الدهون المشبعة 10%.
بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فهذا يعني أن حوالي 200 سعرة حرارية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة، أو ما يقرب من 22 جرامًا في اليوم.
- جمعية القلب الأمريكية (AHA)
يجب أن تكون إجمالي استهلاك الدهون حوالي 30 إلى 35% من السعرات الحرارية، مع عدم تجاوز نسبة 6% من السعرات الحرارية القادمة من الدهون المشبعة.
بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، سيكون هذا حوالي 120 سعرة حرارية إجمالية، أو نحو 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
يوصي أخصائيو التغذية، بما في ذلك نفسي، بأخذ تاريخ عائلتك وعلم الوراثة بعين الاعتبار عند تحديد ما إذا كان يجب عليك الالتزام بشكل أكثر صرامة بتناولك للدهون المشبعة بنسبة تصل إلى 6% من السعرات اليومية أو إذا كان لديك بعض المرونة لتقترب من النسبة البالغة 10%. على سبيل المثال، إذا كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو مضاعفات أخرى شائعة في عائلتك، فإن توصياتك الشخصية ستبدو مختلفة عن شخص ليس لديه تاريخ وراثي لأمراض القلب.
التعاون مع أخصائي تغذية مسجل هو أحد أفضل الطرق لتحديد احتياجاتك لتحقيق أهداف صحتك الشخصية.
نصائح لاختيار خيارات دهون صحية
“عند الشك، قم بتحديد الكمية.”
هذا هو الشعار الذي استخدمه مع عملائي لتشجيع الاعتدال وليس الحرمان حتى عندما يتعلق الأمر بخيارات الدهون الصحية. على سبيل المثال، المكسرات هي مصدر رائع للدهون غير المشبعة. بينما تعتبر طعاماً مفيداً لصحة القلب ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك بسهولة تجاوز احتياجات جسمك اليومية إذا لم تكن حذرًا بشأن حجم الحصة الخاصة بك.
احتضان الطهي في المنزل.
اختيار الطهي المنزلي بما في ذلك التحميص والخبز والقلي بالهواء وحتى القلي باستخدام زيوت غير مشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون هي طرق طهي أفضل لك يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف فقدان الوزن مع الحفاظ على استهلاك دهونك تحت السيطرة. استخدام مصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو لإنهاء الطبق هو وسيلة رائعة للاستفادة من الفوائد التي تقدمها هذه الدهون.
استخدام بدائل بسيطة في المطبخ.
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة وزيادة تناول الزيوت غير المشبعة عن طريق تجربة البدائل التالية في وصفاتك:
أسئلة شائعة (FAQs)
لماذا يعتبر معرفة الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة مهمًا؟
< pclass= "schema-faq-answer">ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بعواقب صحية سلبية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع مستويات دهنيات الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومن ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون غير المشbّحة على تعزيز صحة القلب. إن معرفة الفرق بين النوعين أمر بالغ الأهمية لتحقيق توازن نظام غذائي يركز على الأطعمة ذات أفضل مصادر للدهون.
< pclass = " schema - faq - answer ">في المتوسط ، يجب أن تأتي نسبة تتراوح بين20 إلى35 %من السعرات الحرارية اليوميةمنالدهنيات . بالنسبة لشخص يتبع نظاماً غذائياً يحتويعلى2000سعرةحراريّة ، فهذايعنيأنحو400إلى700سعرةحراريّةستأتيمنالدّهنياتأوحوالي44إلى77جراماًمنالدّهنيات.
< pclass = " schema-fa q-answer ">تشملالأطعمةالتي تحتويعلى أعلى كمياتمنالدهوناتغيرالمشبّعهالأفوكادو والأسماكالسمينة والمكسّرات والزيتون والبذور والزيوت النباتية .
