دليل أخصائي التغذية للحبوب الكاملة: 7 خيارات لا بد من تجربتها وكيفية تحضيرها بشكل لذيذ!
مع كل الضجة حول البروتين، ينام الكثير من الناس على الحبوب الكاملة. تشمل بعض أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان، الفارو، والقمح الكامل. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تزودك الحبوب الكاملة بالطاقة اللازمة لتمارينك وتدعم عملية الهضم.
وليس هذا كل شيء: “ستساعدك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول ودعم مستوى طاقتك”، كما تقول ميليسا ياجر، أخصائية التغذية ورئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal. وهذه أخبار جيدة لأي شخص يسعى لفقدان الوزن.
هل أنت مستعد لإضافة بعض العناصر الجديدة إلى قائمة التسوق الخاصة بك؟ دعنا نستكشف سبع حبوب كاملة مغذية وفوائدها الصحية وطرق بسيطة للاستمتاع بها. حان الوقت لتجديد مخزن الطعام الخاص بك بحبوب كاملة!
ما هي الحبوب الكاملة؟
كما يوحي الاسم، فإن الحبوب الكاملة هي نباتات تحتفظ بجميع أجزاء هيكلها الثلاثة: النخالة، الجنين، والسويداء. وهذا يجعلها أكثر تغذية من الحبوب المكررة. فعملية المعالجة تزيل الكثير من العناصر المفيدة من الحبوب المكررة.
عندما تضيف حبيبات كاملة إلى طبقك، فإنك تضيف الألياف. وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
الفرق الرئيسي بين الحبوب الكاملة السليمة والأطعمة المصنوعة من دقيق كامل هو أن الأولى سليمة تمامًا. ومن الأمثلة الشائعة للحبيبات التي يتم تناولها سليمة الفارو والبرغل والشوفان. تُطهى هذه الأنواع وتؤكل بشكل قريب جدًا مما كانت عليه في الطبيعة.
تشمل أمثلة أخرى للأطعمة المصنوعة من حبيبات كاملة مثل خبز القمح الكامل. لا يزال يحتوي خبز القمح الكامل على فوائد الحبة الكاملة ولكن تم طحنه إلى دقيق أولاً لصنع الخبز، كما تشرح كاثرين باسباوم، أخصائية تغذية مسجلة في MyFitnessPal.
تحتوي كل من الحبيبات السليمة والأطعمة المصنوعة أساسًا من الدقيق الكامل على كمية كبيرة من الألياف وعادة ما تعتبر مفيدة لك.
الفرق بين الحبّة الكاملة والحبة المكررة يتعلق بمدى وجود الجزء الأصلي السليم منها ، كما تقول باسباوم.
“الحبّة الكاملة هي الحبّة بأكملها والتي تشمل النخالة والجنين والسويداء؛ فهذه المكونات مسؤولة عن الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن”، تقول باسباوم.
ماذا عن الحبوب المكررة؟
يستمتع العديد من الأشخاص بالحبيبات المكررة لأن عملية التكرير تعطي قوامًا أكثر نعومة ورقة مع عمر افتراضي أطول. فما الذي لا يعجبكم بشأن الباجيت التقليدي أو كومة الفطائر؟ ومن الجيد الاستمتاع بهذه الأطعمة باعتدال.
“فقط تذكر أن منتجًا مثل الخبز الأبيض هو منتج مكرر حتى النقطة التي يتبقى فيها فقط السويداء؛ وهو يقدم بعض العناصر الغذائية ولكن ليس شيئًا قريبًا مما تحصل عليه عند تناول حبّة كاملة”، تقول باسباوم.
7 أمثلة على الحبوّات
الشوفان الكامل
هناك ثلاثة أنواع شائعة للشوفان:
- الشوفان الكامل يشير عادةً إلى جريش الشوفان بالكامل وهو أقل معالجة حيث يبقى فيه كامل الحبّة.
- الشوفان المدلفن هو النوع الذي ربما تكون مألوفاً به أكثر؛ حيث يتم تبخير الجريش ثم تسطيحه.
- الشوفان السريع التحضير هو نوع مطبوخ مسبقاً وأرق لتحضيره بسرعة أكبر ولكنه يكون أكثر معالجة وملائم للاستخدام السريع أيضًا.
توفر جميع أنواع الشوفانات مصدر طاقة ثابت بفضل محتواها العالي من الكربوهيدرات المعقدة والألياف بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والمغنيسيوم وفيتامين B .
كيفية طهي الشوفانات:
تعتمد طريقة طهي الشوفانات على نوعية الشوفانة المستخدمة:
- الشوفانات بالكامل: تحتاج لأطول وقت للطهي (30 دقيقة) ولا تكون مثالية للشيفات الليلية إلا إذا تم طبخها مسبقاً أو نقعها لعدة ساعات.
- الشوفانات المدلفنة: يُغلى كوب واحد منها مع كوبين ماء أو حليب لمدة حوالي 10 دقائق.
- الشوفيهات سريعة التحضير: تحتاج فقط لماء ساخن أو حليب لبضع دقائق – لا حاجة لطهيهم فوق الموقد.
لتحضير أسرع يمكنك تجربة تحضير شيفات ليلية بنقعهم في اللبن المفضل لديك طوال الليل داخل الثلاجة.
كيفية استخدام الشوفيهات:
استمتع بالشوفيهات عند الإفطار مع الفواكه والمكسرات أو جرب إعداد شُراب مالح بإضافة مكونات مثل الأفوكادو والبيض والجُبن! يمكنك أيضًا استخدامه كمكون إضافي للعصائر أو بار الغرانولا محلية الصنع أو كإضافة صحية للزبادي.
الفارو
الفارو يحتوي على بروتين وألياف ومغنيسيوم مما يجعله خيارا رائعا للطاقة والهضم…مقال عن الحبوب الكاملة وفوائدها الصحية
تُعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، مثل اللوتين، المعروف بخصائصه الصحية التي تعزز صحة الدماغ وصحة القلب والأوعية الدموية.
تتميز نكهتها الجوزية وقوامها المطاطي مما يجعلها مرضية وسهلة الاستخدام كحبوب كاملة متعددة الاستخدامات.
كيفية طهي الفارو:
لطهي هذا النوع من الحبوب، قم بغلي كوب من الفارو في كوبين ونصف من الماء لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة حتى يصبح طريًا، ثم قم بتصريف أي ماء زائد.
كيفية استخدام الفارو:
يمكن استخدام الفارو في السلطات أو أطباق الحبوب أو الشوربات. يمكنك خلطه مع الخضار المحمصة وتتبيلة الليمون لوجبة غداء سريعة أو تقديمه كطبق جانبي شهي مع الدجاج المشوي أو السمك.
نصيحة إضافية: حضر كمية كبيرة لإعادة استخدامها في وجبات مختلفة طوال الأسبوع.
عن الخبراء
كارولين توماسون، أخصائية تغذية مسجلة (RD) هي معلمة سكري تجمع بين حبها للتغذية وقوة جعل الصحة الأفضل سهلة الفهم. لديها 12 عامًا من الخبرة في هذا المجال وقد نشرت في أكثر من 40 منشورًا وهي مستشارة ومتحدثة ومطورة وصفات.
كاثرين باسباوم، ماجستير (MS)، أخصائية تغذية مسجلة (RD) هي أمينة بيانات الطعام في MyFitnessPal. حصلت على درجة الماجستير في التواصل الغذائي من مدرسة فريدمان لعلوم التغذية والسياسة بجامعة تافتس وأكملت تدريبها المهني الغذائي في UVA Health حيث تعمل أيضًا كمستشارة غذائية لمرضى القلب.
ميليسا ياجر RD, LD هي رئيسة قسم التغذية لـ MyFitnessPal. حصلت ميليسا على بكاليوس الآداب في التغذية (DPD) من كلية سانت بنديكت وأكملت تدريبها المهني الغذائي عبر جامعة ولاية آيوا. تم الاعتراف بها كأخصائية تغذية شابة مسجلة للعام 2024 بواسطة أكاديمية مينيسوتا للتغذية والتغذيات.
الشعير
الشعير هو نجم الألياف، حيث يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعم صحة القلب وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. كما أنه مصدر جيد للسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامينات B.
مثل الشوفان، يعتبر الشعير مصدرًا للبيتا-جلوكان وقد ارتبط بتحسين مستويات الكوليسترول.
كيفية طهي الشعير:
لطهي الشعير، يُطهى كوب واحد منه لمدة تتراوح بين 25-30 دقيقة حتى يصبح طريًا ومطاطيًا قليلاً.
كيفية استخدام الشعير:
يمكن استخدام الشعير في الشوربات واليخنات كأساس لسلطات الحبوب أو مختلطاً مع الخضار المحمصة وزيت الزيتون. كما أنه إضافة رائعة إلى الأطباق المخبوزة أو الحشوات بسبب قوامه المطاطي.
البرغل
البرغل هو نوع آخر من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مما يجعله خياراً صحياً للقلب وملائماً لفقدان الوزن. كما أنه سريع الطهي مما يجعله مثالياً للجداول الزمنية المزدحمة.
كيفية طهي البرغل:
لا يتطلب البرغل الغليان؛ بل يكفي نقعه لإعادة ترطيبه. صب الماء المغلي فوق كوب واحد من البرغل وغطيه واتركه لمدة 10-15 دقيقة حتى يصبح رقيقاً ومنتفخاً.
كيفية استخدام البرغل:
البرغل هو نجم سلطة التبولة الشهيرة بالحبوب والأعشاب ولكنه يمكن أن يستخدم أيضاً في أطباق الحبوب واللفائف المحشوة أو كأساس لقليل سريع القلى. يمكنك مزجه مع الدجاج المشوي أو حمص محمص للحصول على وجبة متوازنة.
الأرز البري
الأرز البري مليء بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين ويُبحث عنه بسبب خصائصه المضادة للالتهاب وكذلك ارتباطاته بتحسين مقاومة الإنسولين.
الأرز البري أيضاً أقل سعرات حرارية وكربوهيدرات مقارنةً بأنواع أخرى من الحبوب مما يجعله خياراً كثيف العناصر الغذائية.
يميل الأرز البري إلى أن يأتي بألوان متعددة مكونةً مزيجاً رائعاً بين الأسود والأحمر والبني.
كيفية طهي الأرز البري:
يتطلب الأرز البري وقت أطول للطهو بسبب قشرته السميكة؛ يُطهى كوب واحد منه لمدة تتراوح بين 45-50 دقيقة حتى يصبح طريا.
كيف تستخدم الأرز البري:
هذه الحبّة تضيف نكهة جوزية وقوام مطاطي إلى السلطات والشوربات والأطباق المخبوزة ويمكن دمجها بشكل جميل مع الفطر والتوت المجفف والجوز لتحضير طبق جانبي ذو مذاق أرضي رائع.
أرز بني
الأرز البني هو نوع آخر أساسي للحبوب الكاملة يحتوي على ألياف ومغنيسيوم وسيلينيوم يدعم الهضم وصحة القلب ومستويات الطاقة المستقرة مقارنة بالأزر الأبيض الذي يكون أقل نسبةً على مؤشر نسبة السكر بالدم وقد يكون بديلاً سهلاً للمساعدة إدارة مستويات السكر بالدم…
كيفية طهي الأرز البني:
لطهي الأرز البني، قم بغلي كوب واحد من الأرز في كوبين من الماء لمدة تتراوح بين 40 إلى 50 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء.
كيفية استخدام الأرز البني:
الأرز البني متعدد الاستخدامات بشكل كبير – يمكنك استخدامه كقاعدة للوجبات المقلية، أو أطباق البراتا، أو الكسرولات. يمكنك أيضًا مزجه مع الأعشاب والتوابل للحصول على طبق جانبي لذيذ.
الكينوا
الكينوا هي بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. غالبًا ما تكون المصادر النباتية غير مكتملة البروتين، مما يجعل الكينوا خيارًا صحيًا يوفر الألياف والبروتين. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف، تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والحديد، مما يجعلها مصدر كربوهيدرات غني بالمغذيات.
تعتبر الكينوا واحدة من الحبوب الكاملة المفضلة لدى باسباوم. عند استخدام هذه الحبة كقاعدة لوجبة ما، توصي بإضافة المزيد من النكهة عن طريق الطهي في مرق منخفض الصوديوم بدلاً من الماء العادي.
كيفية طهي الكينوا:
لطهي الكينوا، اشطف كوبًا واحدًا منها ثم اطبخها في كوبين من الماء لمدة حوالي 15 دقيقة حتى يتم امتصاص السائل.
كيفية استخدام الكينوا:
بعد الطهي، قم بخلط بعض الأعشاب المفرومة وجبنة الفيتا وقدّمها بجانب الخضار المشوية أو الدجاج المشوي أو السمك.
الأسئلة الشائعة (FAQs)
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والفارو والشعير والبرغل والأرز البني.
نعم، دقيق الشوفان هو حبة كاملة مصنوعة من الشوفان الذي يحتفظ بقشرته الغنية بالمغذيات ونواته.
لا ، البطاطس هي خضروات نشوية وليست حبوباً. ومع ذلك ، يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي عندما تتوازن مع البروتين والدهون الصحية والخضار.
الخلاصة
إدخال الحبوب الكاملة في وجباتك هو وسيلة بسيطة لتعزيز تغذيتك ، خاصة إذا كنت تستبدل الحبوب المكررة بخيارات كاملة. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والفارو والشعير والبرغل والأرز البري والأرز البني والكيناو.
....
..
.
.
.
.
.
..
..
..
..
هم مليئون بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ويدعمون كل شيء بدءاً من صحة القلب إلى تحسين الهضم. سواء كنت تصنع السلطات أو حساءً أو أطباقاً متنوعة ، يمكن أن تتناسب هذه الحبوب بسلاسة مع نمط حياة صحي.
