ثمانية حيل صحية يمكنك تنفيذها في خمس دقائق فقط: من “وجبات خفيفة للحركة” إلى أفكار لتدوينها!
نسيت العمل لساعات في صالة الألعاب الرياضية – خمس دقائق إضافية من التمارين كل يوم ستساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
لكن كم هو سهل تعزيز صحتك في 300 ثانية فقط؟
يقول الدكتور جو بلودجيت، من جامعة كوليدج لندن: “لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتحقيق تأثير إيجابي على ضغط الدم”.
من التوازن إلى الرقص، وحتى كتابة أفكارك الشخصية، نكشف عن عجائب الخمس دقائق التي يمكن أن تبقيك في حالة جيدة.
تناول “وجبة حركة”
وجبات الحركة هي جلسات قصيرة وسريعة ومتكررة من النشاط البدني تهدف إلى قطع فترات الجلوس الطويلة خلال روتينك اليومي.
أظهرت دراسة عام 2022 في مجلة الفسيولوجيا التطبيقية أن دفعات صغيرة من تمارين متوسطة الشدة يمكن أن تساعد الجسم على استخدام الأحماض الأمينية من الطعام الذي تتناوله، مما يساعد في بناء العضلات.
يمكنك تجربة القيام بـ 20 قرفصاء أثناء طهي البطاطس الخاصة بك، أو الركض لأعلى ولأسفل السلالم – أي شيء لرفع معدل ضربات القلب لديك.
الانتظار على الهاتف
مع تقدمنا في العمر، نفقد القوة البدنية وكثافة العظام.
وجد الباحثون أن توازننا يبدأ بالتدهور حوالي سن الخمسين، مما يجعلنا أكثر عرضة للسقوط.
بينما تعتبر تمارين القوة والأثقال مهمة لمواجهة ذلك، فإن ممارسة التوازن أيضًا أمر أساسي.
في المرة القادمة التي تكون فيها على الهاتف أو تنتظر الرد، حاول الوقوف على ساق واحدة.
يقول الدكتور رانجان تشاترجي: “قم بتوقيت المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على توازنك على كل ساق ثم جرب ذلك مع إغلاق عينيك. هذا أصعب بكثير حيث يتم تحدي مهارات الوعي المكاني”.
تمرين المطبخ
يمتلك الناس حياة مشغولة وقد يكون من الصعب تخصيص وقت للتمرين - لذا قم بإدراجه ضمن جدول أعمالك.
يقول الدكتور تشاترجي: “ما يعمل هو إضافة حيل صحية إلى العادات الموجودة بحيث تصبح جزءًا من روتينك”.
“على سبيل المثال، أستيقظ كل يوم وأقوم بتمرين لمدة خمس دقائق في مطبخي وأنا أرتدي بيجامتي بينما أنتظر تصفية قهوتي”.
“قد أقوم بعشر حركات كيتل بيل وعشر تمارين عضلة البايسبس وعشر قفزات نجمة”.
“أغير الروتين يوميًا ولكنني جعلته سهلاً لنفسي عن طريق ربط المدة بتحضير القهوة الخاصة بي”.
“عندما تكون قهوتي جاهزة، أتوقف وأجاز نفسي بمشروب”.
الدخول إلى الإيقاع
الرقص هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسدك وعقلك.
يرتبط الرقص المعتدل بانخفاض خطر الوفاة بسبب الأمراض القلبية الوعائية.
أظهرت الدراسات أن فرصة وفاة الراقصين بسبب مشاكل قلبية كانت أقل بنسبة 46% مقارنةً بأولئك الذين نادرًا ما يرقصون.
يشير الباحثون إلى أن الفائدة الصحية قد تأتي ليس فقط من الحركة ولكن أيضًا من الروابط الاجتماعية والاسترخاء الذي يجلبه الرقص.
حاول الرقص أثناء عرض برنامج Strictly واجعلها لعبة حيث يقوم أفراد عائلتك بتقييم أدائك مثل البرنامج.
التأمل مع كوب شاي
مثلما هو الحال مع التمارين البدنية ، فإن القليل يكفي عندما يتعلق الأمر بالاعتناء بعقلك.
تشير الأدلة إلى أنه مع التأمل ، يمكن للجلسات القصيرة أن تكون فعالة تمامًا مثل الجلسات الأطول.
وجدت تجربة عام 2020 أن أربع ممارسات تأمل قصيرة مدتها خمس دقائق كانت مفيدة مثل أربع جلسات مدتها عشرون دقيقة لتحسين الاكتئاب والقلق والتوتر.
جرّب بعض اليقظة الذهنية أول شيء في الصباح مع كوب شاي قبل استيقاظ الأطفال.
يمكن العثور على التأمل الموجه عبر تطبيقات مثل Headspace المتاحة للتنزيل مجاناً.
تجربة الطبيعة
يمكن أن يؤدي العيش في مدينة أو بلدة إلى ترك أجسادنا في حالة دائمة من القتال أو الهروب ، وهو ما لا يفيد صحتنا.
لكن لا تحتاج للذهاب للتنزه الريفي للاستفادة من فوائد الطبيعة؛ فقد وجدت أبحاث عام 2018 أنه حتى قضاء خمس دقائق فقط بالقرب من الطبيعة يعزز مزاج الشخص.
تقول كاثرين دي أربوثنوت مؤلفة الدراسة: “هناك نقطتان مهمتان يجب أخذها بعين الاعتبار. أول شيء أؤكد عليه هذه الأيام هو أنه عندما تحتاج لدعم عاطفي ، فإن أسرع وأسهل طريقة هي قضاء بضع دقائق بالقرب بالطبيعة”.
“كون المرء بالخارج هو الأفضل ، لكن حتى التفكير بصورة لمشهد طبيعي سيحدث فرقاً.”
تفريغ المخاوف قبل النوم
لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق للاعتناء بأحد أقوى أعضاء الجسم وأكثرها هشاشة – الدماغ.
يقول الدكتور تشاترجي إن عقولنا ليست مصممة للعالم الحديث ويمكننا الاستفادة بشكل كبير من عادات بسيطة مثل تخصيص بضع دقائق قبل النوم لتدوين المخاوف الخاصة بنا.
“إن كتابة الأمور تساعد كثيراً لإبعادها عن ذهن الشخص”، كما يكشف لنا .
“يمكن أيضاً إعداد قائمة بالطرق لمعالجة بعض هذه المخاوف اليوم التالي”.
“هناك شيء علاجي للغاية حول رؤية كل تلك المخاوف محصورة كالكلمات المكتوبة والتي يمكنك ببساطة التخلص منها”.
السفر عبر طرق جديدة للمنزل
قم بتحدّي عقلك عن طريق تجربة شيء جديد .
هذا يشعل اتصالات جديدة بين خلايا الدماغ ويساعد للحفاظ على ذاكرتك حادة ومهارات التفكير قوية .
يوصي طبيب الأعصاب الدكتور جويل ساليناس باستخدام تطبيق مجاني لهاتف الذكي يعلم كلمات جديدة باللغة الإنجليزية أو لغة جديدة أفضل .
كما يُمكن استخدام تطبيق مجاني للاستماع لنوع جديدٍ مِن الموسيقى, اتخاذ مسار جديد للوصول الى وجهتك, او مشاهدة فيديو تعليمي قصير عبر الإنترنت حول موضوع جديد بالنسبة لك .
