من كان يظن أن القرنبيط هو خضار متعدد الاستخدامات؟ عند تحضيره بالطريقة الصحيحة، يكون للقرنبيط المهروس قوام مشابه للبطاطس المهروسة العادية مع طعم حلو وزبداني. أضف قليلاً من الثوم وزينه بالبصل الأخضر، وستصبح النكهة أفضل بكثير!
أنا أحب البطاطس، لكن معظمنا يتناول الكثير من الأطعمة البيضاء النشوية في نظامه الغذائي (هل من بطاطا مقلية؟). هذه الوصفة لبطاطس القرنبيط المهروسة (أو “الفوتاتوز” كما أحب أن أسميها) هي طبق جانبي رائع لعيد الميلاد أو المناسبات الأخرى. نحن نحبها أيضًا لعشاء عائلي صحي في أي ليلة من الأسبوع. إنها خالية بشكل طبيعي من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات وكيتو.
لماذا تناول “بطاطس” القرنبيط بدلاً من ذلك؟
تحتوي البطاطس على بعض الفوائد الغذائية، والبطاطا المخبوزة تتفوق على الأطعمة المعالجة كل مرة. ومع ذلك، لا يمكن أن تتفوق على القرنبيط من منظور صحي.
إليك لماذا يعتبر القرنبيط الأفضل:
- منخفضة الكربوهيدرات: تحتوي البطاطة الصغيرة على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات. بينما يحتوي القرنبيط بالمقارنة على 5 جرام فقط. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات للطاقة، ولكن الكثير منها يمكن أن يعمل ضدنا. هذه “البطاطس” الكيتونية تحمي مستويات السكر في الدم وتمنع ارتفاع الأنسولين الذي يؤثر سلبًا على الصحة.
- مبيدات أقل: تحتل البطاطس مرتبة عالية في قائمة الأطعمة التي يتم رشها بكثافة بالمبيدات الحشرية. وبالإنصاف، فإن القرنبيط غير العضوي موجود أيضًا في القائمة ولكنه يحتل مرتبة أقل بكثير (أفضل). عندما لا يتوفر الخيار العضوي، يكون القرنبيط خيارًا أفضل.
- بروتين وألياف متوازنة: تبدو البطاطة البيضاء كأنها تفوز هنا بوجود كمية أكبر قليلاً من البروتين مقارنة بالقرنبيط وكمية مماثلة تقريبًا من الألياف (إذا كنت تأكل القشرة). ومع ذلك، يقدم القرنبيط ملف حمض أميني أكثر توازنًا.
- غني بالعناصر الغذائية: صحيح أن البطاطس تحتوي على الكثير من فيتامين C وكمية جيدة جدًا من B6 والبوتاسيوم والحديد. ومع ذلك، فإن كوب واحد فقط من القرنبيط يحتوي تقريباً على 30 ملغ إضافي أكثر مما تحتويه البطاطة فيما يتعلق بفيتامين C ومستويات مماثلة لـ B6 وحمض الفوليك وجرعة إضافية أخرى من فيتامين K. ولإعطاء البطاطا حقها فهي أعلى في البوتاسيوم مقارنة بالقرنبيط… مرة أخرى فقط إذا كنت تأكل القشرة.
كيف تجعل عائلتك تعشق هذا الطبق الصحي؟
هذه واحدةٌ استبدلت بها أعتقد أنها أفضل طعمًا حتى! صديقة لي صنعت هذه لزوجها ولم يدرك حتى أنها مصنوعةً بالقرنبيط! الخضار للفوز! إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك لتحويل القرنبوع إلى طبق جانبية “بطاطة”، فإن إضافة الجبن ونكهة إضافية يجعلهم شيئاً لذيذاً للغاية.
معظم الأطفال لن يشعروا بأي فرق ويمكنك الاستمتاع بمعرفة أنك تضيف مغذيات إضافية لهم. زينهم بالجبنة المذابة وحتى أكثر كارهى الخضار إصراراً سيجربونها بالتأكيد! كما أنه طعمه لذيذ عند تقديمه مع طبق دجاج “تزوجني”. بالمناسبة ، نحن نحب استخدام القرنبوع لصنع “الأرز” بالنمط الباليولي أيضاً.
مع بطاطا مهروسة عادية يمكنك استخدام محضر الطعام أو هراسة البطاطا؛ لكن بما أن القرنبوع ليس نشويًا فإنه يحتاج إلى الخلط للحصول على قوام كريمي أكثر.
خيارات النكهة
في معظم الأحيان أستخدم مسحوق الثوم لتتبيل بطاقات قرن البياض الخاصة بي؛ يمكنك أيضًا استخدام فصوص الثوم الطازجة والمفرومة؛ ولزيادة النكهة حقاً حاول استخدام الثوم المحمص بدلاً منه! أو ببساطة قم بقلي الثوم المفروم بزيت الزيتون فوق نار هادئة حتى يصبح عطرياً.
للحصول على قوام كريمي ، أضيف جبنة بارميزان وكريمة جبنة أو كريمة حامضة؛ الزبادي اليوناني يعمل أيضاً ويضيف لمسة لطيفة وبعض البروتين.
إليك كيفية صنع بطاقات قرن البياض المهروسة التي تستحق الضيوف (والأطفال):
وصفة بطاقات قرن البياض المهروسة
هذه الـ “البطاقات” المهروسة بالكريمة مصنوعة مع قرنبوع زبداني وأعتقد أنها أفضل حتى مما تقدمه البطاقات العادية!
[صورة للطبق](المكونات والتوجيهات ستستمر هنا)
وصفة بطاطا القرنبيط المهروسة
المكونات:
- 1 كوب زبدة غير مملحة
- 2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية (أو كريمة حامضة، اختيارية)
- 2 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان (مبشورة، اختيارية)
- ملعقة صغيرة مسحوق ثوم (حسب الذوق أو 2-3 فصوص ثوم مفرومة)
- ملح (حسب الذوق)
- فلفل أسود (حسب الذوق)
التعليمات:
- إذا كنت تستخدم رأس قرنبيط طازج، قم بتقطيعه إلى زهيرات كبيرة ومتساوية الحجم. يمكن استخدام أرز القرنبيط أيضًا ولكنه يطهى بشكل أسرع.
- في قدر كبير، اغلي كمية من الماء.
- أضف القرنبيط واطبخه حتى يصبح طريًا عند اختباره بالشوكة.
- صفيه جيدًا.
- انقل القرنبيط المطبوخ إلى وعاء كبير وأضف الزبدة والجبنة الكريمية أو الكريمة الحامضة وجبنة البارميزان.
- استخدم خلاط الغمر أو الخلاط اليدوي لخلطه حتى يصبح ناعمًا وكريميًا. هذه هي الخطوة الأكثر أهمية… قطع القرنبيط ستظهر في النهاية!
- رش فوق هريس القرنبيط المزيد من الجبنة إذا رغبت وقدمه دافئًا.
- زين هريس القرنبيط بالبقدونس المفروم الطازج أو الثوم المعمر إذا رغبت.
حقائق غذائية
وصفة بطاطا القرنبيط المهروسة
كمية لكل حصة (0.75 كوب):
- السعرات الحرارية: 116
– السعرات الحرارية من الدهون: 90
القيمة اليومية:
- الدهون: 10 جرام (15%)
– الدهون المشبعة: 6 جرام (38%)
– الدهون المتحولة: 0.3 جرام
– الدهون غير المشبعة المتعددة: 0.4 جرام
– الدهون غير المشبعة الأحادية: 3 جرام
- الكوليسترول: 26 ملغ (9%)
- الصوديوم:459 ملغ(20%)
- البوتاسيوم:298 ملغ(9%)
- الكربوهيدرات:5جرام(2%)
– الألياف :2جرام
استمتع بوجبتك!نصائح للنجاح
إذا كنت قد جربت صنع بطاطس القرنبيط المهروسة من قبل ولم تعجبك النتيجة، فلا تخف من المحاولة مرة أخرى باستخدام النصائح التالية:
- تأكد من تصفية القرنبيط المطبوخ جيدًا وعصر أي سائل إضافي قبل خطوة الهرس والخلط.
- لا تكتفِ بالهرس، بل اخلط! طريقتي المفضلة هي استخدام الخلاط الغاطس مباشرة في القدر للحصول على ”بطاطس” خفيفة ومهوّاة.
- زينها! يمكنك إضافة زبدة مصنوعة من حليب العشب، لحم مقدد مفتت، جبنة مبشورة، و/أو أعشاب طازجة أو مجففة.
بطاطا مهروسة بالقرنبيط بدون منتجات الألبان
لم أصنع هذه الوصفة بدون منتجات الألبان (إليك رأيي في ذلك)، لكن العلامات التجارية الموثوقة لزيت جوز الهند بنكهة الزبدة مع قليل من حليب جوز الهند لتخفيف القوام ستعمل بشكل جيد. (ملاحظة: إذا كنت تشك في “زيت جوز الهند المنكه”، إليك شرح هنا.)
كيفية صنع بطاطا مهروسة بالقرنبيط في قدر الضغط
عندما نشرت هذه الوصفة لأول مرة تلقيت بعض الأسئلة حول سبب غلي القرنبيط بدلاً من بخاره للحفاظ على العناصر الغذائية. أحصل على أفضل نتائج القوام عند تحضير القرنبيط بهذه الطريقة، ولكن طالما أنك تبدأ بقرنبيط طري (لكن ليس مطبوخًا بشكل مفرط ومهروس)، فإن أي طريقة طهي تقريبًا ستنجح. (أعيد ذلك… لا تستخدم الميكروويف!)
قدر الضغط هو حل رائع لهذه المناقشة ويقوم بالفعل بعمل ممتاز في الحفاظ على العناصر الغذائية. إذا كنت جديدًا عليه، إليك رأيي حول نموذج قدر الضغط المفضل لدي ونصائح الطهي!
خيارات لقدر الضغط:
- اغسل وقطع القرنبيط إلى أرباع مع إزالة الأوراق والساق.
- أضف سلة البخار إلى قدر الضغط مع كوب واحد من الماء.
- أضف قطع القرنبيط.
- اضبطه على ضغط عالي يدوي لمدة 4 دقائق.
- قم بإطلاق الضغط يدويًا.
- افتح القدر وصفي وأزل السلة الداخلية.
- اعصر برفق أي سائل متبقي من القرنبيط وأعده إلى القدر.
- أضف باقي المكونات واخلطه حتى يصبح كريمي!
هل ستجرب وصفة بطاطا مهروسة بالقرنبيط بدلاً من البطاطا المهروسة؟ إذا كنت مؤمنًا ببطاطا مهروسة بالقرنبيط ولديك نصائح لمشاركتها؟ يرجى إخباري بذلك في التعليقات!
