مراجعة من قبل دينيس أسافو-أدجي، دكتور في الطب، ماجستير في الصحة العامة
قبل بضع سنوات، نشر جون براردي، المؤسس المشارك لشركة PN، صورة له بدون قميص بمناسبة عيد ميلاده السابع والأربعين.
أطلق عليها اسم “صورة مكافحة التراجع” وشكر 30 عامًا من تمارين القرفصاء ورفع الأثقال والضغط والسحب—من بين تمارين أخرى—لجسمه المشدود وصدره المتضخم وذراعيه البارزين.
السؤال الذي طرحه العديد من المعلقين:
“هل تتناول هرمون التستوستيرون؟”
شرح الدكتور براردي في منشور لاحق أنه على الرغم من عدم معارضته لعلاج استبدال التستوستيرون (TRT) للأشخاص الذين يحتاجونه، إلا أنه هو نفسه لم يكن يتلقى هذا العلاج وأن مستويات هرمون التستوستيرون لديه كانت “عادية” بشكل ممل. كما قدم بعض الأفكار المثيرة للتفكير حول هرمون التستوستيرون والشيخوخة.
وجهة نظر الدكتور براردي هي عكس ما تسمعه عادةً، خاصةً هذه الأيام عندما…
- يبدو أن الرأي السائد هو أن انخفاض مستويات هرمونات الذكورة هو نذير للشيخوخة والهشاشة والعجز—ناهيك عن كونه تهديدًا للذكورية.
- يزيد عدد الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين منتصف العمر الذين يتخلّوا عن الفحوصات الطبية التقليدية لصالح العيادات الصحية عن بُعد التي تركز على تعزيز مستويات الهرمون.
- ظهرت مجتمعات ريديت فقط لت obsess over توصيات عالم الأعصاب أندرو هوبرمان بشأن تحسين مستويات الهرمون.
- تقوم وسائل الإعلام بنشر قصة تلو الأخرى حول الأطعمة التي تعزز مستويات الهرمون والأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تخفضها.
سواء كنت مدرباً يواجه سؤال “كيف يمكنني تحسين مستوى الهرمون؟” من العملاء أو مجرد شخص عادي يأمل في الشيخوخة بشكل جيد – فمن السهل الشعور بالإرهاق والارتباك بسبب المعلومات المتناقضة.
هل انخفاض مستويات الهرمونات الذكرية أمر طبيعي؟
هل تعمل نظم المكملات الغذائية لتعزيز الهرمونات حقاً؟
من يستفيد من علاج استبدال الهرمونات – ومن لا يستفيد؟
في هذه القصة سنستكشف تلك الأسئلة وأكثر.
(p>(في النساء اللواتي يحتجن أيضًا إلى هذا الهورمون للحفاظ على سير العمليات المختلفة, يتم إفراز هذا الهورمون بواسطة المبايض والغدد الكظرية.. أجسامهن تنتج كمية أقل بكثير منه؛ حوالي 10 إلى 20 مرة أقل مما ينتجه الرجال.)< / p >
(p>(ربما بسبب علاقته بنمو العضلات والدافع الجنسي, يفكر الكثير من الرجال cisgender بهرموني testosterone terms ثنائية, حيث يعتبر المستوى المنخفض سيئ والمستوى المرتفع جيد.< / p >
(p>(ومع ذلك, < strong > فإنه أكثر دقة التفكير بالعلاقة بين testosterone والصحة باعتبارها مستمرة < / strong > تمتد بين المستويات المنخفضة جدًا (المشكلة) والمستويات العالية جدًا (المشكلة أيضًا), مع نطاق صحي يقع بين الطرفين extremes , تقول دينيس أسافو-أدجي, دكتوراه طبية وماجستر صحة عامة وأخصائية المسالك البولية وخبيرة صحة الرجل وأستاذ مساعد للمسالك البولية بجامعة لويلولا شيكاغو – كلية ستريتش للطب.< / p >
(p>(كما يظهر الرسم البياني أدناه, فإن مخاطر انخفاض مستوى testosterone للغاية مشابهة لمخاطر ارتفاع مستوياته للغاية (عادةً ما تكون قابلة للتحقيق فقط باستخدام الستيرويدات الابتنائية).< / p >
| < strong > المشاكل المرتبطة بانخفاض شديد لهروموني testosterone < / strong > | < strong > المشاكل المرتبطة بارتفاع شديد لهروموني testosterone < / strong > |
|---|---|
< ul >< li > هشاشة العظام < li > تقليل شعر الجسم والوجه < li > فقدان كتلة العضلات < li > ضعف الرغبة الجنسية < li > انكماش الخصيتين
|
| (حقيقة ممتعة: بين أعمار الـ25 و80 عامًا , يمكن للرجال توقع انكماش خصيتيهم بنسبة تصل إلى15 بالمئة.) المعدل الطبيعي—وليس أعلى بكثير منه.) أهمية الإحالة إلى مختصينماذا لو كنت أنت أو عميلك تعاني من معظم الأعراض المميزة لنقص التستوستيرون ولكن لا تزال لديك مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي؟ “الكثير من الرجال فوق الثلاثين الذين يشعرون بالاكتئاب أو انخفاض الطاقة blame their testosterone بشكل تلقائي,” يقول الدكتور أسافو-أدجي. ”قد تكون أعراضهم مرتبطة بالتستوستيرون، لكنها قد تكون أيضًا مرتبطة بعدم النوم الجيد أو الضغط النفسي أو عوامل أخرى.” لهذا السبب من المهم رؤية متخصص في الرعاية الصحية يركز على صحة الرجال وإدارة التستوستيرون. يمكن لهذا الطبيب إجراء فحوصات لك أو لعميلك للعديد من المشاكل الأخرى (مثل الضغط النفسي وقلة النوم) والحالات (مثل السكري والسمنة أو انقطاع النفس أثناء النوم) التي قد تحاكي أعراض نقص التستوستيرون أو تعيق إنتاجه أو إشاراته. بعبارة أخرى، يعتبر هرمون التستوستيرون التكميلي الحل لبعض الرجال الذين يعانون من أعراض نقصه، لكن ليس لجميعهم. يتطلب الأمر إجراء تقييم شامل. “هناك أعراض متداخلة مع انخفاض مستوى التستوستيرون بالإضافة إلى العديد من التفاصيل حول علاج الهرمونات,” يقول الدكتور أسافو-أدجي. “على سبيل المثال، بخلاف مستوى التستوستيرون الكلي لديك، ننظر أيضًا إلى نسبة التستوستيرون إلى الاستروجين والهرمونات ذات الصلة الأخرى. ولهذا السبب فمن المهم جدًا الذهاب لشخص يعرف ما يقوم به. سيقوم بإجراء تحليل أعمق لمعرفة جذر المشكلة.” لذا إذا كنت متخصصًا في تدريب الرجال في منتصف العمر وكبار السن، احصل على طبيب مسالك بولية أو طبيب غدد صماء ضمن شبكة إحالاتك. 7 طرق مدعومة بالأدلة لتحسين مستويات التستوستيرون… بشكل طبيعيعلى الإنترنت، إذا بحثت عن طرق لزيادة مستوى هرمونات التستوستيرون عبر نمط الحياة ، ستجد بسرعة الكثير من توصيات المكملات وقوائم الأطعمة التي تزيد وتقلل مستويات هذا الهرمون. ومع ذلك ، تتركز الطرق المدعومة بالبحث لتحسين مستويات هرمونات التستوستيترن عادةً حول التدابير الغذائية ونمط الحياة الأساسية التي سمعت عنها منذ فترة طويلة أنها جيدة لك. تشمل هذه الطرق ما يلي: المحسن الأول للتستosterone: تأكد أنك تأكل بما فيه الكفاية.يُفضل جسمك التفكير (دماغك) والحركة (عضلاتك) على الجنس (أعضائك الإنجابية). فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان هناك مجاعة ، فإن آخر شيء تحتاجه هو فم آخر لتطعيمه. لذلك عندما تحرق باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، تنخفض عادةً مستويات الهرمون. (هذا صحيح لكلٍّ من الرجال والنساء.) “الكثير من الرجال في العشرينيات والثلاثينيات يأتوا إلي بشأن انخفاض مستويات هرموناتهم وأعراضها,” يقول الدكتور براردي. “معظم هؤلاء هم رجال يفضلوا ممارسة الرياضة كثيرًا ومراقبة ما يأكلونه.” نصيحة الدكتور براردي غالبًا ليست ما يتوقعه الرجال. المحسن الثاني للتستosterone: أعطِ الأولوية للنوم.إنتاج هرمونات تستوستروني له إيقاع بيولوجي خاص به: يكون أعلى في الصباح وأقل بنهاية اليوم. بينما تنام ترتفع المستويات مرة أخرى وتصل ذروتها خلال أول مرحلة حركة عين سريعة . هذا قد يفسر لماذا الاضطرابات المختلفة المتعلقة بالنوم – بما فيها انقطاع النفس أثناء النوم – ترتبط بنقص هرموني تستوستروني . مجموعة صغيرة من الدراسات نظرت فيما يحدث لمستويات الهرمون عندما يقل نوم الرجل . في إحدى هذه الدراسات, نام المشاركون خمس ساعات فقط ليلاً لمدة ثمانية أيام, مما أدى لانخفاض بنسبة 10% إلى 15% بمستوى تستوستروني خلال النهار . تختلف كمية النوم المناسبة بين شخص وآخر . ومع ذلك, إذا كنت تحصل بانتظام على أقل من سبع ساعات وتستيقظ تشعر بالإرهاق , فمن المحتمل أنك لا تحصل على القدر الكافي . إذا استيقظت غير منتعش او تجد صعوبة بالنوم بعمق , يمكن لخطة نومنا لمدة 14 يومًا مساعدتك . الحفاظ على مستويات الدهون الصحية في الجسم.تقوم دهون الجسم بإفراز إنزيم الأروماتاز، الذي يمكنه تحويل بعض هرمون التستوستيرون إلى إستروجين. وفقًا لبعض الأبحاث، يميل الرجال الذين يتم تصنيفهم على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى وجود مستويات أعلى قليلاً من الإستروجين، بالإضافة إلى هرمون الإجهاد الكورتيزول. 10 11 هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت هذه المستويات الأعلى قليلاً من الإستروجين كافية للمساهمة في نقص التستوستيرون. في الوقت الحالي، ومع ذلك، فإن تكوين الجسم الصحي أمر حيوي للصحة العامة الجيدة وقد يساعد أيضًا في تحسين مستويات التستوستيرون. تذكر أنه كما قلنا سابقًا، فإن قلة الدهون في الجسم يمكن أن تؤثر سلبًا أيضًا على مستويات التستوستيرون. لضمان أن تكون مستويات الدهون لديك ضمن النطاق الأمثل، استخدم حاسبة الدهون المجانية لدينا. محسن التستوستيرون #4: تحرك.يرتبط ممارسة الرياضة بانتظام بزيادة مستويات التستوستيرون. كما يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والحفاظ على مستوى الدهون تحت السيطرة. تمارين المقاومة تقدم دفعة أكبر للتستوستيرون مقارنةً بتمارين التحمل. (جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا هي معيار رائع.) ومع ذلك، يمكن أن تساعد تمارين التحمل أيضًا إذا تم ممارستها بالشدة المناسبة وفقًا للأبحاث. (وهو 30 دقيقة من النشاط المكثف أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا.12) لكن الإفراط في التدريب دون استعادة كافية قد يؤدي إلى تأثير عكسي، مما قد يتسبب في توقف الزيادات وكبح إنتاج التستوستيرون.13 (راجع مكتبتنا المجانية للتمارين للحصول على أكثر من 400 فيديو تعليمي احترافي وبرنامج تمرين منزلي لمدة 14 يومًا.) محسن التستوستيرون #5: تناول نظام غذائي متوازن وصحي. < p > “النظم الغذائية المتوسطية معروفة أيضًا بتعزيز صحة القلب” ، يقول الدكتور أسافو-أدجي. < p > يركز النظام الغذائي المتوسطي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والدهنيات الصحية مثل زيت الزيتون والبيض والأسماك الدهنية. ويقلل التركيز عن اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات المحلاة بالسكر والصوديوم. < p > ومع ذلك ، فإن الأنماط الغذائية التي تركز حول الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل تقدم فوائد مماثلة. < p > العديد من الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى المعالجة بشكل ضئيل غنية بمصادر الفلافونويد ، وهي مادة نباتية تساعد في تحسين تدفق الدم وإنتاج هرمونات الذكورة . < p >(يمكن لهذا الدليل المرئي للطعام مساعدتك في اختيار أفضل الأطعمة لجسمك.)
< P عندما تكون تحت الضغط ، ينتج جسمك الكورتيزول وهرمونات أخرى تعدّ نفسك للقتال أو الهروب أو التجمد . بينما تغمر هذه الهرمونات جسمك ، فإنها تثبط إنتاج الهرمونات الإنجابية مثل هرمونات الذكور . < sup >15 |
