الشتاء قادم: كيف تتعامل مع انخفاض الطاقة؟
يحل الظلام بحلول الساعة الخامسة مساءً، ولا يمكنك مغادرة المنزل دون ارتداء معطف. الشتاء في طريقه رسميًا.
ومع هذا التغيير الكئيب في الفصول، يأتي الانخفاض الحتمي في طاقة الجسم بسبب الطقس البارد.
سواء كنت تحاول البقاء مركزًا خلال اجتماع أو إنجاز قائمة مهام طويلة، يصبح كل شيء أصعب بعشر مرات عندما تنخفض طاقتك. لا أحد يشعر بالنشاط من الغسق حتى الفجر — في الواقع، من الطبيعي جدًا أن تشعر ببعض الانخفاضات والارتفاعات في الطاقة. لكن هناك أوقات قد تشير فيها التعب والمزاج السيئ إلى مشاكل صحية أو نمط حياة غير صحي.
هنا، بمساعدة الخبراء، نستكشف أسباب انخفاض طاقتك…
الاستيقاظ متعبًا
لقد نمت لمدة ثماني ساعات ومع ذلك لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. هل يبدو هذا مألوفًا؟
على الرغم من أنك حصلت على كمية النوم المثالية، قد يكون من الحكمة تقييم جودته. يقول روب هوبسون، مؤلف كتاب “فن النوم” وأخصائي التغذية المسجل لدى Healthspan: “يمكن أن تمنع حالات مثل انقطاع النفس أثناء النوم والأرق ومتلازمة الساقين المتململة الوصول إلى مراحل النوم العميق مما يجعلك تشعر بالكسل”.
“انقطاع النفس أثناء النوم يقطع تنفسك مما يجعلك تستيقظ طوال الليل ويرتبط بالسمنة. إذا كنت تعتقد أن هذه حالتك، تحدث إلى طبيبك.”
“أما متلازمة الساقين المتململة فقد تكون علامة على نقص الحديد.” يمكن أن تساعد المكملات مثل Healthspan IronCare (£6.60 لـ 120 قرص) أو Boots Iron 14mg (£1.70 لـ 60 قرص).
تشير الدكتورة سارة بروير، طبيبة عامة وأخصائية تغذية من Aeons إلى أنه قد يكون سبب شعورك بالتعب صباحًا هو استيقاظك خلال نوم عميق.
“هناك ثلاث مراحل رئيسية للنوم – الخفيف وREM والعميق”، تقول. “عندما تدخل مرحلة النوم العميق يتباطأ نشاط دماغك؛ إذا استيقظت عند هذه النقطة فمن المحتمل أن تشعر بالكسل.”
إذا كنت في بيئة صاخبة أو مضيئة حاول استخدام سدادات الأذن أو ستائر التعتيم أو قناع العين.
يضيف الدكتور غاريث باترسون، طبيب عام مقيم بلندن: “نقص النظافة الجيدة للنوم وعوامل نمط الحياة مثل أخذ هاتفك إلى السرير وقلة ممارسة الرياضة وتناول وجبة قريبة من وقت النوم وشرب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا هي أسباب شائعة لعدم الحصول على نوم مريح.”
يمكن أيضًا للكحول أن يؤثر سلباً؛ قلل منه لترى ما إذا لاحظت فرقاً.
المزاج السيئ صباحاً
هل استيقظت على الجانب الخطأ من السرير؟ قد تكون سريع الغضب ومحبَط رغم أنك ذهبت للنوم في الوقت المحدد. تقول الدكتورة بروير إن هذا يمكن أن يكون نتيجة للركود النومي أو ما يسمى بـ “سكر النوم”.
“يمكن أن يحدث ذلك إذا نمت لأكثر من ثماني ساعات أو تم إيقاظك خلال نوم عميق”، تشرح.
“قد تشعر بالارتباك والانزعاج وقد يستمر ذلك لبضع دقائق حتى ساعة.”
إذا كنت تأخذ قيلولة بعد الظهر فتأكد أنها لا تزيد عن 30 دقيقة كما تضيف.
يمكن للتوتر والقلق المزمنين أيضًا التسبب في تهيج الصباح لأن مستويات عالية من هرمون الكورتيزول عند الاستيقاظ يمكن أن تؤثر سلباً على مزاجك كما يقول روب.
“من المحتمل أيضاً أن يؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم عند الاستيقاظ إلى الشعور بالانزعاج لذا تناول الإفطار قبل مغادرة المنزل واختر شيئًا غني بالبروتين والألياف.”
قد يكون هذا زبادي يوناني مع توت وجرانولا أو بيض على خبز كامل الحبة.
الغضب منتصف الصباح
إذا شعرت بالتعب والانزعاج بحلول الساعة الحادية عشرة صباحا ولكن لم تتناول سوى فنجان قهوة واحدة فلا ينبغي لك المفاجأة كثيراً بمزاجك السيء.
“شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يمنحك دفعة سريعة للطاقة ولكنه يمكن أيضًا يؤدي لانهيار الطاقة منتصف الصباح” كما يقول روب.
“الكافيين يزيد مؤقتا الأدرينالين والدوبامين مما يعطي شعور اليقظة ولكن بمجرد زوال تأثيره ستشعر بالإرهاق.”
“تفويت الإفطار يجعل الأمر أسوأ حيث يجعل انخفاض مستوى السكر التركيز والحفاظ على مزاج جيد أكثر صعوبة.”
اشرب كوب ماء قبل تناول القهوة وتناول إفطار غني بالبروتين والألياف للحصول على طاقة مستقرة وطويلة الأمد.
الشعور بالغضب بعد الغداء
من الشائع الشعور بالخمول بعد الظهر؛ فعند حوالي الساعة الثانية ظهرًا ينخفض مستوى اليقظة بشكل طبيعي كجزء من إيقاعنا اليومي الداخلي.
هذا هو الساعة البيولوجية التي تنظم دورات اليقظة والنوم لدينا؛ ويقول روب: “من الطبيعي حدوث انخفاض للطاقة ولكن قد تشعر به أكثر إذا لم تكن نائمًا جيداً ولديكَ نظام غذائي غير متوازن.”
يوضح روب أنه عندما تتناول غداءً كبيرا يحتوي أساسا على كربوهيدرات بسيطة (مثل الفواكه والخبز الأبيض والمعكرونة) فإن ذلك يسبب ارتفاعا مبالغ فيه لمستوى السكر يتبع بانخفاض أكبر مما يجعلك تشعر بالخمول.
“خطط لغذائك حول البروتين والكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال فترة ما بعد الظهر” يضيف.
جرب تناول دجاج مشوي او سمكة سلمون او توفو او بيض مع أرز بني او مكرونة كاملة الحبة.
عدم القدرة علي البقاء مستقيظا بعد الثامنة مساءً
هل تجد صعوبة للبقاء مستقيظاً ليلاً؟ “قد يرجع السبب إلي تعرضكَ المحدود للضوء الطبيعي خلال اليوم” كما يوضح روب.
“الحصول علي أكبر قدر ممكن من الضوء خاصةً صباحاً يساعد علي تنظيم دورة نومكَ واستفاقتكَ.”
حاول قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل وتجنب استخدام الشاشات المضيئة قبل الذهاب إلي السرير — لذا تجنب مشاهدة نتفليكس أثناء وجودكَ بالفراش!”
في فصل الخريف والشتاء عندما يقل الضوء يصبح الأمر طبيعيٌّ جداً للشعور بالتعب مبكرًا.
وتضيف الدكتورة بروير: “مستويات الضوء المنخفضة هي إشارة قوية للنوم حيث تغيب الشمس وعندما تفقد الإضاءة الطبيعية درجات اللون الأزرق بعدها.”
وتشرح أنه بينما يقوم الضوء الأزرق المنبعث عن الشاشات بتثبيط إفراز الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي لدينا)، فإن التعرض للضوء الأحمر — مثل مصابيح Twilight Red Light Bulb (£19.95) — يزيد منه مما يؤدي لنوم أفضل وأطول.
الشعور بالتعب مبكرًا ليلاً قد يكون أيضاً نتيجة للإرهاق الجسدي الناتج عن نمط حياة مزدحم أو مرهَق حسبما يقترح روب.
التعب المستمر
أحيانَا يبدو وكأنه مهما فعلت فأنت دائمُ التعب!
يقول الدكتور باترسون إن الإرهاق هو شكوى شائعة للغاية في المجتمع الحديث.
“بالنسبة للكثيرين ، تعتبر الضغوط وعوامل نمط الحياة عوامل كبيرة تسهم بذلك . لكن إذا كانت أعراضُكَ مستمرة وليست ضمن نطاق ’العادي’ لديك ، مرتبطة بتغيرات أخرى (مثل فقدان الوزن وضيق التنفس والدوخة وآلام الصدر والتغيرات المعوية) فمن المهم زيارة طبيبكَ.”
هناك العديدُ مِن المشاكل الصحية التي تسبب الإرهاق بما فيها اضطرابات الغدة الدرقية وفقر الدم وداء السكري وبعض أنواع السرطان حسبما يُضيف.
