أفضل الطرق للعثور على مضمار جري قريب منك (مع تمارين مبتدئين لتجربتها)
إذا كنت ترغب في أن تصبح عداءً أسرع، فمن المحتمل أنك ستقوم بالكثير من تمارين السرعة على المضمار. أو إذا كنت تعيش في منطقة جبلية، قد تتمنى لو كان لديك مضمار مسطح جميل لتجري عليه. لكن كيف يمكنك العثور على واحد مفتوح للجمهور؟ اتضح أن الأمر أسهل مما قد تظن. العديد من مضامير المدارس الثانوية العامة متاحة للاستخدام من قبل المجتمع.
اتصل بالمدارس المحلية
أفضل خيار للعثور على أفضل المضامير المحلية هو الكلام الشفهي؛ فهناك الكثير من الأشخاص في مجتمعك يعرفون أي المدارس لديها مضمار مفتوح. يمكنك سؤال العدائين، أو سؤال الآباء (سوف يعرفون المدارس جيدًا)، أو قطع الوسيط والاتصال بالمدرسة مباشرة.
أركض على مضمار مدرسة محلية، والطريقة التي وجدته بها كانت بسيطة جدًا. اتصلت بأقرب مدرسة ثانوية وسألتهم عما إذا كان لديهم مضمار مفتوح للجمهور. قالوا نعم، طالما أتيت خارج ساعات المدرسة؛ لكنهم اقترحوا أيضًا مدرسة أخرى في نفس المنطقة لديها جدول فعاليات أقل مساءً. هذا هو المضمار الذي أركض عليه الآن غالبًا. لقد وجدت أن المدارس لا تضع دائمًا سياسة المضمار (أو المواقع!) عبر الإنترنت، لذا فإن الاتصال الهاتفي التقليدي هو أسرع طريقة للحصول على هذه المعلومات. يمكنك أيضًا زيارة المدرسة شخصيًا—بعد ساعات العمل—والبحث عن علامات تشير إلى متى وما إذا كان المضمار مفتوحًا للجمهور.
كن واعيًا أنه قد تكون هناك مسابقات للمضاريف أو مباريات كرة قدم أو أنشطة أخرى تستخدم مرافق المدرسة حتى بعد ساعات العمل. عادةً ما يكون الأمر مقبولاً للركض على المضاريف بينما يتدرب فريق ما في الملعب الداخلي، ولكن إذا لم تكن متأكدًا، ابحث عن المدرب واسألهم.(لقد طُلب مني مغادرة أحد المضامير مرة واحدة فقط وكان المدرب مهذباً جداً حيال ذلك حيث أعطاني 10 دقائق تحذير قبل بدء الفريق بالتدريب حتى أتمكن من إنهاء تلك الجزء من تمريني.) يمكنك أيضًا البحث عن جدول الرياضة الخاص بالمدرسة أو المنطقة والتحقق قبل مغادرتك المنزل مما إذا كانت هناك فعالية مجدولة للمضاريف ذلك اليوم.
استخدم دليل المضامير
مصدر رائع آخر للعثور على المضامير هو Run Track Run، الذي يسرد المسارات والممرات الجارية عبر الولايات المتحدة الأمريكية. تحتوي بعض المسارات على معلومات مدرجة مثل نوع السطح وما إذا كانت مفتوحة للجمهور وما إذا كانت مجانية للاستخدام. قد تحتفظ نوادي الجري المحلية بقوائمها الخاصة بالمفضلات أيضاً.
تحقق من الخرائط
من السهل اكتشاف مضامير الجري البيضاوية عبر الخرائط. وجدت مساراً آخر بالقرب مني فقط بالنظر إلى الأشكال البيضاوية الموجودة في خريطة الحرارة العالمية لـ Strava (تسلط الضوء على طرق الجري الشعبية). تعتبر عرض الأقمار الصناعية في خرائط جوجل طريقة رائعة أخرى للبحث عن المسارات القريبة كما فعلت أعلاه . معظم مضامير الجري الخارجية بحجم اللوائح تحيط بملعب كرة القدم أو ملعب كرة السلة ، وعادة ما تكون موجودة في مدرسة ، وأحيانًا حديقة عامة أو مركز مجتمعي . ستكون بشكل مستطيل ، منحني حول الأطراف ، وغالبا مع سطح مطاطي أحمر وخطوط بيضاء مرئية عند التكبير .
قد تجد أيضًا مسارات غير قياسية حول الملاعب الرياضية أو الحدائق؛ وعادة ما تكون مغطاة بالحصى وقد لا تكون بدقة ربع ميل؛ يمكنني التفكير بمسار واحد طوله 0,2 ميل وبعضها رأيته بطول نصف ميل . أثناء سفري ، استخدمت الخرائط للعثور على هذا الممر بطول 1,125 ميل داخل حديقة ديلاوير الذي كان سابقا ميدان سباق خيول .
ما هي قواعد الركض على المسار؟
بمجرد وصولك إلى المسار ، قد تشعر ببعض الارتباك بسبب كل الخطوط والأشخاص الذين يركضون حوله ووجود قواعد مكتوبة وغير مكتوبة . ومع ذلك ليس هناك الكثير من نقاط الإتيكيت التي يجب القلق بشأنها . لدينا دليل كامل لإتيكيت المسارات هنا ولكن إليك الأشياء الرئيسية التي تحتاج لمعرفتها:
اقرأ القواعد
أولاً تحقق من أي قواعد منشورة او ساعات عمل . غالبا ما يتم إغلاق مسارات المدارس أمام الجمهور خلال ساعات الدراسة ولكن هذا يعني أيضا أن الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع والعطل المدرسية هي وقت مناسب للاستخدام . لا تتوقع أن يكون كل مسار مدرسي دائماً مفتوحاً رغم ذلك ؛ فقد لا تفتح المدارس الخاصة مساحاتها أمام الجمهور وقد تحدد المدارس العامة جدولا زمنيا او تغلق الممر لأحداث معينة . وإذا كان الممر جزءًا من حديقة او صالة رياضية او مركز مجتمعي تحقق موقعهم الإلكتروني او اتصل للتأكيد بشأن استخدامه ومتى .
ابقَ ضمن ممرّكَ
بمجرد وصولك إلى هناك فإن أهم قاعدة هي البقاء ضمن ممرّكَ (إذا كانت هناك خطوط محددة). اعتبرها كالمسارات السريعة: يمكنك تجاوز شخصٍ ما إن أعطيته مساحة كافية ويجب عليك دائمًا النظر خلفكَ قبل تغيير الممرّ الخاص بكَ ولا تقم بسدّ أحد الممرات بالتوقف وسطه بل ابحث عن مكان بعيد عن المجرى إن أردت الجلوس لتمديد جسمكَ .
الأشخاص الأسرع سيركبون داخل أقرب ممران ويمكنك استخدام هذا الممران أيضاً إن كنت تقوم بجولات سريعة ولكن عندما تمشي او تسخن يجب عليك البقاء ضمن الحواف الخارجية .
اذهب بالجهة الصحيحة
على المسار عادةً يركض الجميع بعكس عقارب الساعة (إلى اليسار) وهذا معيار للمنافسة بأي حالٍ! بعض الطرق خاصة الداخلية سيكون لها علامة تشير إلى أنه يوم الثلاثاء والخميس(او أي يوم آخر) سيذهب الجميع باتجاه معاكس للتنوع! افعل كما يفعل الآخرون! وإذا شعرت لسببٍ ما أنك يجب عليك الركض باتجاه مختلف تأكد بأن تبقى بعيداً خارج الطريق وبعيداً عن الآخرين!
كيف تقوم بتمارين الركض علي المسار؟
المسار موجود لأي شيء ترغب به لذلك ليس هناك إجراء محدد لذلك ! لكن كقاعدة عامة ستقوم بتقسيم العمل الذي ترغب به الى أجزاء صغيرة وقابلة للقياس ! دورة واحدة لمسافة قانونية(تقاس بالممران الداخليين ) هي 400 متر تقريباً وهي ربع الميل تماماً تقريباً !
من المقبول تمامًا الركض باستمرار طوال الوقت الذي تقضي فيه بالمكان لكن غالبا يستخدم الناس الطريق للعمل الفاصل حيث تركض بسرعة لمسافة قصيرة ثم إما تمشي لاستعادة الأنفاس الخاصة بكَ وتستريح قليلاً بينما تستعيد تنفسكَ ثم قم بفاصل سريع آخر وكرر العملية حتى تصبح جاهزًا للعودة الى المنزل!
إليك تمرين مناسب للمبتدئين يمكن القيام به لأول مرة علي الطريق:
1- قم بالإحماء بأربع دورات حول الطريق(ميل واحد). يمكن ان يكون مشياً سريعاً , جريا ببطء وسهولة ,او خليطا بين الاثنين تريد إنهاء هذه الخطوة وأنت تشعر بأن جسمكَ دافئ ومستعد للعمل - وليس مرهق.
2- امشِ الجزء المنحني للطريق(حوالي 100 متر).
3- اركُض الجزء المستقيم للطريق(أيضا حوالي 100 متر). لا تبذل قصارى جهدكَ فقط حافظ علي سرعة قوية وسريعة.
4- كرر الخطوتين الثانية والثالثة حسب الرغبة! مقدار الميل الواحد (أربع دورات) سيعطي لك ثمانية جولات بمقدرا الـ100 متر وهو تمرين جيد ليومِكَ الأول ويمكن القيام بمزيد لاحقَا .
5- اجعل نفسك تجري لمدة دورة واحدة علي الأقل لتبرد أكثر اذا اردت!
سيطلق العداؤون اسم “8 × 100” لهذا التمرين لأنه يتضمن ثمانية جولات بمقدرا الـ100 متر.(المشي بينهما يعتبر فترة استراحة.) إليكم بعض الأبعاد الشائعة للفواصل:
100متر(الجزء المستقيم للطريق)
200متر(الانحناءة بالإضافة الي جزء مستقيم واحد, نصف الطريق)
400متر(لفة كاملة)
800متر(لفتين)
بين أجزاء التكرارية لتمرينكم يمكنكم الراحة او المشي لنفس مقدار الوقت الذي استغرقته لتجري ! مثلاً اذا ركضة دورة كاملة (400 متر) خلال دقيقتين تقريبآ ستستريح لدقيقتين أخرتان قبل العودة مرة أخری!
